[Hướng dẫn] Cách hít thở khi tập Gym đúng và khoa học nhất

Gym là một hoạt động tập luyện thể chất đem lại cho sức khỏe nhiều lợi ích không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn đẹp hơn mỗi ngày. Trong đó, cách hít thở khi tập Gym là một điều cực kỳ quan trọng trong tập luyện để giúp tăng cường sức chịu đựng và tập được lâu hơn.

Trong bài viết này, Oreni sẽ cung cấp đến bạn những điều xoay quanh về cách hít thở đúng khi tập Gym nhé!

1. Tại sao cần hít thở đúng khi tập Gym?

Gym có nguồn gốc từ Hy Lạp và dần dần theo thời gian trở thành bộ môn tập luyện được đông đảo mọi người yêu thích vì nhận ra những lợi ích mà nó mang lại. Gym hiện đại không chỉ có tạ mà còn có sự kết hợp của nhiều loại hình khác nữa.

Hít thở đúng cách khi tập Gym là điều rất quan trọng.

Hít thở đúng khi tập Gym là điều cực kỳ quan trọng. Bạn cần thực hiện đúng các kỹ thuật hít vào thở ra một cách nhịp nhàng. Điều này có ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập và hiệu quả cho thời gian bạn tập luyện.

Không những thế nó còn giúp bạn đỡ mệt hơn.

❖ Cần hít thở đúng khi tập Gym là vì:

• Giúp lâu mệt hơn, tăng khả năng tập luyện: Việc bạn nắm được kỹ thuật hít thở đúng cách sẽ giúp điều phối sức lực, nhịp thở và giúp bạn tăng sức chịu đựng và lâu mệt hơn. Bạn có thể tập thể hình được lâu hơn mang lại hiệu quả cao.
• Tăng khả năng chịu độ nặng, khó bài tập: Cách thở đúng giúp người tập luyện có thể tập được các bài khó hơn, chịu đựng được sức nặng lớn. Tất nhiên khi đỡ mệt hơn thì bạn có thể tập được nhiều bài hơn. Bạn có thể tập gym với mức độ cao hơn bình thường, dần dần nâng cao được sức chịu đựng.
• Giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương: Điều phối được lượng không khí hít vào và thở ra khi tập gym cũng là một cách để giảm rủi ro bị chấn thương khi tập luyện. Thở đều, thở nhịp nhàng là điều đảm bảo để việc tập luyện của bạn được an toàn, hiệu quả hơn.
• Nâng cao chất lượng buổi tập: Việc hít thở đúng và tập không mệt bạn sẽ tập được nhiều và lâu hơn. Sự phát triển cơ bắp liên quan đến thời gian và cường độ tập nên khi tập nhiều hơn thì đồng nghĩa cơ thể phát triển tốt hơn.

>> Xem thêm: 12 tác dụng của tập Gym với sức khỏe của cả nam và nữ

2. Nguyên tắc hít thở đúng rất quan trọng trong tập Gym

Tập thể hình hít thở như thế nào?

Có một nguyên tắc chung cơ bản trong tập luyện gym cũng như với nhiều bộ môn khác bởi nó được kiểm chứng qua thực tiễn, hoạt động của hệ hô hấp con người.

• Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
• Khi giãn cơ (dùng ít lực, không dùng lực) thì hít vào.

Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này trong suốt quá trình tập luyện và sẽ cảm nhận hiệu quả rõ rệt trong khi tập. Tùy theo mỗi kiểu bài tập khác nhau, việc thực hiện hít thở cũng sẽ ở nhịp khác nhau.

Áp dụng đúng quy tắc hít thở khi tập Gym là chìa khóa của bài tập luyện hiệu quả

3. 3 cách hít thở phổ biến hiện nay khi tập tạ, tập Gym

Có nhiều cách hít thở phổ biến hiện nay được áp dụng trong giới tập thể hình. Với mỗi kiểu hít thở khác nhau, hiệu quả mang lại sẽ không giống nhau. Hơn thế nữa, nó còn tùy theo sở thích, thói quen của mỗi người.

3.1. Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng

Ở hình thức hít thở này, bạn sẽ thấy ưu điểm của nó là giải phóng hơi thở nhanh và có thể lấy hơi được nhanh chóng cho lần tiếp theo.

Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn đồng thời theo các nghiên cứu và đánh giá là hấp thu được nhiều khí oxy hơn.

Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng - Phù hợp cho nâng tạ

Cách hít thở khi tập gym này lại có điểm hạn chế là làm cho người tập nhanh mất nước hơn. Tập trong điều kiện mùa đông sẽ khiến cơ thể khô hơn, dẫn đến dễ mệt hơn.

3.2. Hít bằng mũi, thở ra bằng mũi

Kiểu thở này có lẽ nhiều người áp dụng bởi thấy nó có vẻ thuận tự nhiên và dễ thực hiện hơn. Bạn có thể thấy được ưu điểm là có thể thực hiện nhanh hơn.

Tuy nhiên, điểm hạn chế của cách hít thở tập gym này là khiến cơ thể mất nhiệt, mất nước làm cho cơ thể nhanh chóng mệt và đuối sức nếu tập các bài nặng.

3.3. Hít thở bằng mũi và miệng

Theo các đánh giá, loại hình hít thở này theo tỷ lệ 3 - 2, nghĩa là hít vào 3 lần và thở 2 lần kết hợp giữa mũi và miệng liên tục.

Kiểu hít thở này dùng trong các bài tập có mức độ tập nhanh, thời gian nghỉ giữa chừng ngắn.

Mỗi bài tập cường độ khác nhau sẽ có cách hít thở khác nhau

>> Xem thêm: 1 tuần nên tập Gym mấy lần để có hiệu quả tốt nhất?

4. Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập Gym theo từng nhóm cơ

Đối với mỗi bài tập của từng bộ phận bạn thực hiện đúng kỹ thuật hít thở như ở bên dưới.

4.1. Bài tập ngực

• Tạ đi xuống thì hít vào, hít chậm và sâu.
• Thở ra khi dùng sức đẩy tạ đi lên.

4.2. Bài tập vai

• Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.
• Thở ra khi dùng sức đẩy tạ lên.
• Hạ tạ xuống thì hít vào.

4.3. Bài tập lưng xô

Đối với các bài row (đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arm dumbbell rows):

• Hít 1 hơi trước khi row.
• Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.
• Hạ thanh tạ xuống và hít vào.

Đối với các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay:

• Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.
• Thở ra khi kéo người lên.
• Hít vào khi hạ người xuống.

Cách hít thở đúng cách với bài tập lưng xô để có cơ lưng xô vạm vỡ

4.4. Bài tập tay

❖ Tay sau (các bài kéo cáp):

• Hít 1 hơi trước khi kéo
• Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra).
• Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).

❖ Tay sau (các bài duỗi):

• Thở ra khi tạ đi lên.
• Hít vào khi tạ đi xuống.

❖ Tay trước (các bài cuốn tay Curl):

• Thở ra khi đưa tạ lên.
• Hít vào khi hạ tạ xuống.

Hít vào khi kéo tay cầm xuống và thở ra khi tay đi lên

4.5. Bài tập đùi

Thông thường, các bài tập sẽ chia theo phần đùi trước và đùi sau tương ứng với các động tác và cách hít thở khác nhau. Bạn có thể tham khảo dưới đây.

❖ Đùi trước (cài bài Squat, lunges, đá chân cho đùi trước):

• Hạ người/đưa chân xuống hít vào.
• Đẩy người/nâng chân lên thì thở ra.

❖ Đùi sau (các bài đá chân ra sau):

• Dùng lực đá chân thì thở ra.
• Duỗi chân thì hít vào.

Đối với bài tập Lunge - Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên

4.6. Bài tập bụng

Các bài tập gập bụng, nâng chân bạn thực hiện các hít thở đúng như sau:

• Xuống hít vào.
• Lên thở ra.

>> Xem thêm: Tập Gym có tăng chiều cao không? Các bài tập tăng chiều cao tốt nhất

5. Một số kiểu hít thở sai khi tập Gym giảm hiệu quả tập luyện

Hiện nay, không ít người vẫn thực hiện việc hít thở sai cách, làm giảm hiệu quả buổi tập cũng như ảnh hưởng đến cơ thể.

• Nín thở quá lâu: Nhiều người tập vì muốn giữ hơi nên nín thở lâu dẫn đến thiếu oxy, trao đổi khí làm mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu, thậm chí ngất xỉu. Hay một số người tập tạ đẩy ngực nhưng hít một hơi rồi đẩy vài cái sau đó mới thở ra, khiến mặt đỏ, nổi tia máu ở mắt là cách làm sai.
• Thở quá nông: Trường hợp này xảy ra ở nhóm người mới tập gym, họ chưa biết cách điều phối khí thở. Các nghiên cứu đã chỉ ra, nhịp thở và trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Những người trong trạng thái sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi... hơi thở của họ rất nhanh và nông. Một số người mới tập nhưng tập bài nặng nên thở rất nông.
• Thở ngược: Trường hợp này hay gặp với những người tập xô, thay vì kéo xuống thở ra, thả lên hít vào thì lại làm ngược lại. Điều này khiến người tập bị hụt hơi, nhanh mất sức.
• Sai cách thở trong các bài đặc biệt: Một số bài tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thời gian hạ tạ có khi lên tới 4 - 5 giây, khi đó chúng ta không thể 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Khi đó, bạn phải thở nhanh để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.

Tránh việc hít thở sai khi tập gym để an toàn trong tập luyện

Tổng kết

Cách hít thở khi tập gym vô cùng quan trọng, có ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập và tác động đến phát triển cơ bắp của bạn. Thông qua bài viết trên hi vọng bạn có thể nắm được phương pháp hít thở và tập luyện một cách đúng nhất trong quá trình tập thể hình an toàn, hiệu quả và nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Bạn có thể sử dụng các thiết bị tập luyện phục vụ trong quá trình tập gym như máy chạy bộ, một loại thiết bị giúp bạn rèn luyện sức bền, tăng cường cơ bắp chân. Nếu bạn có nhu cầu về sản phẩm thì hãy liên hệ với Oreni Việt Nam để tìm hiểu về sản phẩm này nhé.

https://oreni.vn