Chọn MENU

Plank là gì? Hướng dẫn 5 bài tập plank an toàn và hiệu quả

Plank là gì? Chắc hẳn nhiều người đã từng nghe qua bài tập này nhưng vẫn chưa biết cách thực hiện đúng cách ra sao. Cùng Oreni tìm hiểu phương pháp Plank qua bài viết dưới đây và lý do tại sao đây được coi là bài tập phổ biến nhất cho giới tập Gym.

Các bạn cùng tham khảo nhé!

1. Plank là gì?

Nhiều nghiên cứu cho rằng Plank có nguồn gốc từ bộ môn Pilates xuất hiện vào thế kỉ 20 và được phổ biến cho đến ngày nay. Plank là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Đặc biệt Plank giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi, bao gồm cả phần bụng, lưng, cơ bắp đùi và cơ tay. Plank được chứng minh làm tăng cơ bụng và làm giảm các bệnh xương khớp vùng lưng, cải thiện sức khỏe và nâng cao hiệu suất thể thao.

Plank theo tiếng Anh có nghĩa là "tấm ván" khi thực hiện động tác này bạn phải làm cho cơ thể mình giống như một tấm ván. Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng lại không hề như vậy. Plank được coi là một động tác khó và tiêu hao nhiều sức lực.

Plank là bộ môn được yêu thích và sử dụng thường xuyên trong các bài tập

Plank là bộ môn được yêu thích và được sử dụng thường xuyên trong các bài tập

>> Xem thêm: Thời gian lý tưởng để tập Plank mỗi ngày

2. Hướng dẫn Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Đối với phương pháp Plank, đúng kĩ thuật là điều rất quan trọng. Nhất là với những động tác dùng nhiều sức lực và vận động xương khớp nhiều như Plank.

2.1. Chuẩn bị dụng cụ

  • 1 tấm thảm tập cao su chất liệu tốt, giảm va đập khi luyện tập.
  • Quần áo luyện tập chất liệu cotton, co giãn thấm mồ hôi tốt.
  • Không gian luyện tập thoải mái, dễ chịu.

2.2. Khởi động bằng tư thế bò

  • Mẹo tập plank cho người mới bắt đầu là vào tư thế bò như em bé.
  • Đặt 2 tay và đầu gối chống dưới sàn, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống gần sàn.
  • Thả lỏng vai, hít thở đều theo nhịp.

2.3. Chuẩn bị vào tư thế Plank

  • Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng vai.
  • Hai tay duỗi thẳng về phía trước, hạ thấp ngực xuống.
  • Hít thở đều, thực hiện trong 5 nhịp.

2.4. Vào tư thế Plank

  • Chuyển sang tư thế plank bằng cách từ từ duỗi thẳng 2 chân ra phía sau. Chú ý cả 2 chân luôn tạo thành một đường thẳng.
  • 2 bàn tay chống dưới sàn, vuông góc với vai.
  • Thân người tạo thành đường thẳng đứng, mũi chân chống dưới sàn.
  • Dùng cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, tránh nhô cao lưng, hoặc để bụng võng xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn.

2.5. Kết thúc bài tập

  • Trở về tư thế em bé, giữ nguyên tư thế này trong vài phút để cơ thể được nghỉ ngơi.
  • Bạn có thể thực hiện lại bài tập hoặc kết thúc tại bước này.

2.6. Tránh các lỗi thường gặp dưới đây

  • Cúi lưng quá thấp: Nếu lưng củ bạn hạ quá thấp hoặc nâng quá cao, trọng lực sẽ dồn nhiều vào cánh tay, điều nay sẽ gây đau mỏi cho tay.
  • Chùng hông hoặc mông: Hãy giữ cho vùng hông, mông luôn thẳng. Nếu hông của bạn bị chùng xuống ngay từ đầu, hãy thử tách chân ra rộng hơn một chút và tập chung vào cơ bụng.
  • Ngửa đầu lên cao: Tips khắc phục là hãy cúi đầu xuống sàn, cổ của bạn phải thẳng hàng với cơ thể không được ngửa lên vì có thể làm căng cổ.

3. Lợi ích của phương pháp Plank đối với sức khỏe

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn thực hiện phương pháp Plank mỗi ngày? Có rất nhiều bài tập xây dựng cơ cốt lõi, tuy nhiên plank mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Vì vậy đây được coi là một trong những bộ môn thể dục yêu thích của những người tập luyện chuyên nghiệp.

3.1. Toàn bộ phần cơ cốt lõi được cải thiện

Plank là một bài tập lý tưởng cho toàn bộ vùng cơ cốt lõi bao gồm: cơ bụng, cơ xiên, cơ mông, cơ ngực. Tầm quan trọng của việc tăng cơ cốt lõi rất có ý nghĩa đối với cơ thể. Nếu tăng cường các nhóm cơ này bạn sẽ nhận ra rằng:

  • Tăng khả năng sức mạnh dẻo dai cho cơ thể
  • Cải thiện tính thể thao, mang đến cho bạn vẻ ngoài hoàn hảo.
  • Dễ dàng trong việc uốn cong, xoay người, cúi người khi bạn ở độ tuổi lão hóa.
  • Phần lưng được hỗ trợ và phần mông trở nên chắc khỏe.

Toàn bộ cơ cốt lõi được cải thiện khi thực hiện plank

Toàn bộ cơ cốt lõi được cải thiện khi thực hiện plank

3.2. Giảm nguy cơ chấn thương lưng

Tập Plank cho phép bạn xây dựng cơ bắp nhưng lại không làm ảnh hưởng đến cột sống. Plank làm tăng cường cơ lưng của bạn, đảm bảo hỗ trợ ổn định toàn bộ vùng lưng, đặc biệt các khu vực xương cột sống, xương sườn, và xương chậu.

3.3. Tăng cường trao đổi chất

Plank là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể bởi nó tiêu hao calo nhiều hơn bất kì các bài gập bụng truyền thống nào khác. Thực hiện các bài tập hằng ngày tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Ngoài ra nó còn giúp cơ thể trao tăng cường trao đổi chất và còn đảm bảo sự trao đổi chất của bạn duy trì ở mức cả ngày.

3.4. Cải thiện tư thế

Plank được chứng minh rằng giúp cải thiện tư thế của bạn một cách đáng kể, tránh các tình trạng như gù lưng, cong lưng, ngồi sai tư thế. Động tác này giữ cho xương của bạn có những liên kết chính xác, đảm bảo lưng và cột sống ở đúng vị trí. Giúp bạn ít bị đau lưng hơn. Hơn hết, một người có tư thế tốt nhìn chung sẽ khỏe mạnh và tự tin hơn.

>> Xem thêm: 10 bài tập cơ liên sườn cho vòng eo 1:1

3.5. Cải thiện tâm trạng

Các bài Plank có tác động đặc biệt đến hệ thần kinh, khiến chúng trở thành một phương tiện tuyệt vời để cải thiện tâm trạng tổng thể. Điều này có hiệu quả vì các động tác kéo dãn các cơ làm giảm căng thẳng trong cơ thể.

Phần cơ được giãn nở hoàn toàn làm giảm căng thẳng đáng kể

Phần cơ được giãn nở hoàn toàn làm giảm căng thẳng đáng kể

3.6. Cải thiện tính linh hoạt

Plank cải thiện các nhóm cơ của bạn - không chỉ cơ mông, mà tất cả các nhóm cơ ở phía sau của cơ thể của bạn - trở nên linh hoạt hơn. Chúng bao gồm các cơ xung quanh vai và vùng xương đòn, và chính bả vai của bạn. Những vùng cơ này sẽ phát triển và căng ra khi liên tục plank, điều này rất tốt vì những vùng này thường bị bỏ quên trong nhiều thói quen tập thể dục truyền thống.

4. 5 biến thể Plank phổ biến hiện nay

Trên thực tế Plank là một tư thế phổ biến trong yoga, được biến thể theo nhiều cách khác nhau, đặc biệt là tư thế chào mặt trời. Plank cũng được sử dụng như một phần của chế độ luyện tập cho các võ sĩ chuyên nghiệp, hoặc những vận động viên thể thao.

Plank được thực hiện theo nhiều phương pháp khác nhau đặc biệt là 5 biến thể dưới đây:

4.1. Plank chống bằng khủyu tay

Plank chống bằng khuỷu tay là động tác cơ bản mà bất kì người thực hiện Plank nào cũng sử dụng đầu tiên. Bởi sự đơn giản linh họat và dễ thực hiện.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm xuống sàn nhà, mở rộng 2 khuỷu tay và chống xuống đất theo chiều vuông góc với mặt sàn.
  • Mở rộng cơ thể, từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng, mông siết chặt và gồng cơ bụng.
  • Nhón các ngón chân xuống và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Chú ý: Giữ cho cơ thể luôn thẳng theo hình tấm ván, tránh để bụng hoặc mông võng xuống hoặc nâng mông quá cao.

Plank bằng khuỷu tay

Bài tập Plank bằng khuỷu tay

4.2. Plank nâng chân

Plank nâng chân là một biến thể của động tác Plank cơ bản, thực hiện Plank nâng chân giúp bạn vừa có cơ bụng săn chắc đồng thời làm tăng khả năng vận động của cơ chân.

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế Plank, 2 tay rộng bằng vai. 2 tay chống xuống mặt sàn, mắt nhìn theo tay.
  • Vai hông, mắt cá chân phải tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi sàn cho đến khi cao ngang hông. Sau đó hạ chân phải xuống và bắt đầu với chân còn lại.

Plank nâng chân giúp cơ đùi thêm săn chắc

Plank nâng chân giúp cơ đùi thêm săn chắc

4.3. Plank nghiêng (Side Plank)

Plank một bên là cách dễ nhất để tập hợp lớp cơ dọc 2 bên sườn được chắc khỏe hơn. Plank nghiêng sẽ hơi khó khăn nếu bạn mới bắt đầu thực hiện phương pháp Plank. Động tác này đòi hỏi bạn cần có một thể lực tốt và cơ tay chắc khỏe.

❖ Cách thực hiện:

  • Đặt khuỷu tay hoặc bàn tay trên sàn, nâng hông và mở rộng 2 chân, tạo cho cơ thể thành 1 đường thẳng theo chiều nghiêng.
  • Giữ thăng bằng và từ từ nâng chân cao lên bằng hông.
  • Từ từ hạ chân xuống thực hiện 10 - 15 lần.

Thực hiện Plank nghiêng đúng cách

Thực hiện Plank nghiêng đúng cách

4.4. Nâng Plank ngược

Plank ngược tác động lên toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời tăng cường sự dẻo dai cho đôi tay, cơ mông và cơ cổ tay.

❖ Cách thực hiện:

  • Thực hiện động tác Plank ngược bằng cách nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau hông.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn cho đến khi phần cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ hông, đẩy chân trái và chân phải lên cao luân phiên theo tốc độ ổn định.
  • Thực hiện khoảng 10 - 15 lần.

Lưu ý chống tay thẳng khi thực hiện plank ngược

Lưu ý chống tay thẳng khi thực hiện plank ngược

4.5. Plank bằng 1 chân

Plank bằng một chân hoạt động trên cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập cốt lõi này có thể giúp cơ thể cải thiện vùng mỡ thừa vùng bụng, hông.

❖ Cách thực hiện:

  • Đặt cơ thể trong tư thế Plank tiêu chuẩn sau đó nhấc 1 chân lên khỏi sàn sao cho mũi chân này đặt lên chân còn lại.
  • Giữ tư thế thăng bằng trong 5 - 10 phút.

Plank bằng một chân giúp gia tăng sức bền

Plank bằng một chân giúp gia tăng sức bền

>> Xem thêm: 30 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

5. Những câu hỏi thường gặp khi thực hiện phương pháp Plank?

Plank là bộ môn tương đối khó bởi tính thể lực cao. Thực hiện Plank cũng không hề đơn giản, các động tác đòi hỏi tính chính xác, nếu tập sai cách bạn rất dễ đau người hoặc gặp chấn thương.

Dưới đây Oreni sẽ giải đáp một số câu hỏi thường gặp khi thực hiện phương pháp Plank:

5.1. Nên tập Plank một tuần mấy buổi?

Tập Plank tương đối tốn sức và tiêu hao nhiều calo, thời gian lý tưởng là 3 - 4 buổi/ 1 tuần. Xen kẽ thêm một số bài tập cơ, Cardio đốt mỡ để hoạt động thể thao của bạn không trở nên nhàm chán.

5.2. Tập Plank tiêu hao bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu hao trong cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm trọng lượng cơ thể, tỉ lệ mỡ và cơ. Thông thường bạn càng lặp lại nhiều lần thì tỉ lệ đốt cháy càng cao. Nếu tỉ lệ cơ và mỡ cao bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ giữa các hiệp plank.

  • Thông thường một người có cân nặng từ 50 - 70 kg tiêu hao khoảng 3 - 4 calo/1 phút tương đương với 200 - 220 calo mỗi giờ.

5.3. Tập Plank có làm giảm mỡ bụng không?

Plank là một bài tập đốt cháy calo và mỡ vùng bụng tốt nhất. Động tác plank thu hút và làm giãn nhiều các vùng cơ cùng một lúc, do đó nó có lợi cho sức khỏe vùng bụng và cải thiện phần cơ cốt lõi. Không chỉ đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng của bạn, chúng còn có tác dụng giúp bạn cải thiện tư thế, sự linh hoạt cũng như vùng bụng săn chắc hơn.

5.4. Nên tập Plank trong bao nhiêu lâu để có bụng phẳng?

Để giảm mỡ các chuyên gia khuyên bạn nên giữ mục tiêu plank trong khoảng 60 giây tối thiểu 3 lần. Mỗi ngày nên tập trong khoảng 15 - 20 phút xe kẽ các động tác với nhau.

Kết luận

Qua bài viết trên bạn đã hiểu Plank là gì? Kỹ thuật tập plank đúng cách và những lưu ý khi tập plank cho người mới bắt đầu. Còn chần chừ gì nữa, trong mùa dịch này hãy bắt tay vào việc luyện tập và thay đổi bản thân ngay thôi.

Đừng quên tham khảo một số sản phẩm chăm sóc sức khỏe hỗ trợ luyện tập tại Oreni.vn như máy chạy bộ, ghế massage toàn thân. Liên hệ tới số Hotline 1800 1238 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé.

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Oreni là thương hiệu ghế massage, máy chạy bộ số 1 tại Việt Nam. Sản phẩm của Oreni được sản xuất theo công nghệ Nhật Bản và đạt tiêu chuẩn Quốc tế

Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống Showroom Oreni toàn quốc

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
18001238 - 0846991199