Yoga trị liệu đau lưng với 7 bài tập đơn giản, hiệu quả

Đau lưng là tình trạng thường gặp ở người già và ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Đau lưng ảnh hưởng đến sinh hoạt và sức khỏe của người bệnh. Vậy các bài tập yoga trị liệu đau lưng có đem lại cho bạn hiệu quả không? Hãy cùng chúng tôi tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

Có nên tập yoga để trị liệu đau lưng không?

Tập yoga có thể là phương pháp hữu ích để giảm đau lưng, nhưng trước khi bắt đầu tập bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế. Nguyên nhân đau lưng bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, vì thế không phải trường hợp nào cũng hợp tập yoga. Một số lưu ý bạn cần biết trước khi tập yoga trị liệu đau lưng:

- Với những người bị đau lưng do chấn thương, đau lưng không cúi được, đau lưng do viêm khớp, hoặc các vấn đề về cột sống,... Trước khi bắt đầu tập yoga, nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ, các chuyên gia y tế để xác định được chính xác nguyên nhân gây đau lưng, từ đó cần sự tư vấn việc tập yoga trong điều trị đau lưng có phù hợp không.

- Nếu tình trạng đau lưng của bạn không nghiêm trọng, được sự tư vấn từ các chuyên gia y tế, hãy tìm kiếm lớp yoga trị liệu chuyên dành cho người có vấn đề về lưng, Những lớp học này có những bài tập phù hợp giúp bạn giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt.

7 bài tập yoga trị liệu đau lưng đơn giản, hiệu quả

Dưới đây là 7 bài tập yoga trị liệu đau lưng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga phổ biến và hiệu quả trong việc giảm đau lưng. Hướng dẫn thực hiện động tác:

- Đầu tiên bạn nằm sấp trên sàn, chân dài và các đầu gối chạm sàn.

- Đặt hai tay xuống sát vị trí dưới vai, lòng bàn tay chạm sàn và các ngón tay hướng về phía trước.

- Khi thở vào, sử dụng cơ lưng để nâng ngực khỏi sàn. Đồng thời, kéo đầu ra phía trước và nhìn lên cao.

- Giữ cánh tay thẳng, không nên đẩy cơ ngực xuống sàn.

- Bạn cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tùy theo khả năng của bạn. Khi thở ra, bạn hạ từ từ xuống và thả lỏng cơ lưng.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp bạn cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng, đồng thời giúp xương khớp dẻo dai hơn.

Cách thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa, hai tay bạn thả lỏng và đặt dọc theo chân.

- Co gối lên, sau đó dang rộng 2 chân rộng bằng vai và lòng bàn chân chạm sàn.

- Hít sâu và từ từ nâng hông, bụng lên cao. Điều chỉnh sao cho hai chân tạo 1 góc vuông mặt sàn, đồng thời áp sát vai và cổ gáy xuống sàn.

- Bạn cố gắng giữ tư thế trong khoảng 30 giây và từ từ hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là tư thế yoga trị liệu đau lưng không chỉ giúp bạn giảm đau lưng và vai gáy, mà còn giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Thực hiện bài tập:

- Ngồi trên thảm bằng hai đầu gối, gót chân ngửa lên.

- Hít sâu, vươn hai cánh tay qua đầu, thở ra và gập người về phía trước, đồng thời di chuyển 2 cánh tay trước mặt và úp lòng bàn tay xuống sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tư thế tuyệt vời giúp bạn giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi ở vùng lưng và cổ. Làm căng cột sống, cơ mông, gân kheo, bắp chân và giảm bệnh trầm cảm.

Thực hiện tư thế chó úp mặt bạn thực hiện theo các bước sau:

- Đầu tiên bạn thực hiện trong tư thế quỳ trên thảm tập cả hai chân và tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng ngang vai và các ngón tay xòe rộng.

- Sử dụng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao và duỗi thẳng chân.

- Đưa tay lên cao đầu, chân lùi về sau để thân người được kéo dài ra. Bạn ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 phút và cần tập trung vào hơi thở.

Tư thế plank

Đây là tư thế yoga trị liệu đau thắt lưng giúp bạn nâng cao sức khỏe cơ bắp đồng thời hạn chế tình trạng đau lưng, đau vai gáy. Cách thực hiện bài tập:

- Tư thế nằm sấp và đặt 2 tay bên cạnh đầu.

- Chống 2 khuỷu tay xuống sàn và từ từ nâng cao người lên kết hợp việc kiễng ngón chân.

- Bạn nên cố gắng giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

- Hít thở nhẹ nhàng và từ từ hạ cơ thế xuống, sau đó lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo thực hiện mục đích giúp xương chậu của bạn dẻo dai và toàn bộ cột sống vận động khỏe mạnh. Với động tác này bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

- Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế quỳ gối và đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn hoặc mặt thảm và đặt xa nhau một khoảng bằng vai.

- Từ từ nhấc mông và lưng lên cao, hai cánh tay đặt song song với hai chân và vuông góc mặt sàn, mắt hướng xuống sàn nhà.

- Hít vào và giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống sàn.

- Thở ra và nâng bụng lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống đất. Bạn lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Ngoài ra còn có tác dụng trong việc tăng sự dẻo dai và kéo giãn xương cột sống vùng lưng.

Hướng dẫn tập:

- Đầu tiên bạn đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai, hít vào. Từ từ đưa hai tay rộng bằng vai và thở ra.

- Tiếp theo, xoay chân phải sang 90 độ ra phía ngoài, chân trái xoay bên trong khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hướng chỉ ở các ngón tay phải.

- Khuỵu gối chân phải xuống sao cho chân trái gập 90 độ và giữ nửa thân trên. Bạn giữ nguyên tư thế và thở nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 giây.

- Từ từ nâng hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân phải. Thư giãn và tiếp tục đưa thân người xuống, khuỵu gối phải và dang tay sang ngang.

- Giữ nguyên tư thế khoảng 10-15 giây và đổi bên thực hiện tương tự 30 lần.

Lưu ý khi tập yoga trị liệu đau lưng

Trong quá trình thực hiện những động tác yoga trị liệu đau lưng tại nhà bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

- Hạn chế mang vác vật nặng, thực hiện đúng tư thế khi đứng, ngồi, nằm sinh hoạt hằng ngày.

- Uống đủ nước để tăng hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn tình trạng khô khớp.

- Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt cho xương khớp, đảm bảo sức khỏe của bạn.

- Cần có sự tư vấn từ bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập yoga, để có những bài tập phù hợp và hướng dẫn cụ thể, an toàn.

- Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện giúp hạn chế những chấn thương và những giúp cho việc tập luyện hiệu quả nhất.

- Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động kỹ, điều này giúp bạn tăng tuần hoàn máu và làm nóng cơ thể. Đồng thời hạn chế những chấn thương không mong muốn.

- Yoga trị liệu đau lưng là một phương pháp hiệu quả làm giảm đi các triệu chứng của việc đau lưng, phù hợp với những người ngồi lâu bị đau lưng, mỏi lưng hay những vấn đề về bệnh lý nhẹ ở vùng lưng.

Bị đau lưng có nên ngồi ghế massage?

Ngồi ghế massage có thể là lựa chọn hữu ích trong việc giảm đau lưng, tùy thuộc vào mức độ đau cụ thể của từng người mà bạn có nên ngồi ghế massage không.

Ghế massage toàn thân có nhiều chức năng massage khác nhau, bạn nên chọn những tính năng, bài tập massage phù hợp với nhu cầu và mức độ đau lưng của bạn để đem lại hiệu quả tốt nhất. Chẳng hạn, bạn chỉ cần giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu, bạn có thể lựa chọn ghế massage với chế độ nắn ép và xoa bóp.

Ngoài ra, khi bạn ngồi ghế massage trong việc điều trị đau lưng, bạn cũng cần lưu ý đến thời gian ngồi, tránh việc sử dụng ghế massage quá lâu. Thời gian thích hợp có thể tùy thuộc vào chế độ massage bạn lựa chọn và tình trạng sức khỏe của bạn. Thông thường bạn nên ngồi khoảng 15-30 phút mỗi lần, để tận hưởng được những lợi ích mà ghế đem lại. Ngồi lâu có thể khiến cho bạn cảm thấy căng cơ, gây áp lực lên lưng và khiến cho tình trạng đau lưng của bạn không những giảm đau mà có thể trở nặng hơn.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ 7 bài tập yoga trị liệu đau lưng mà Oreni chúng tôi tổng hợp được. Hy vọng qua bài viết giúp các bạn có những bài tập hiệu quả trong việc giảm đau lưng. Bạn có nhu cầu mua ghế massage toàn thân và những bài tập massage đa dạng, hiệu quả liên hệ ngay đến hotline 18001238 để được tư vấn miễn phí.