Yoga trước khi ngủ: Lợi ích và 7 tư thế nên thử

Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời giúp giải phóng tinh thần và thể chất trước khi chìm vào giấc ngủ sâu.

Kết hợp Yoga trước khi ngủ vào thói quen ban đêm của bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mất ngủ, hoặc có thời gian ngủ hạn chế.

1. Lợi ích của việc tập Yoga trước khi ngủ

Yoga là một hình thức tập thể dục thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và giảm đau cơ. Tập yoga có thể cải thiện được giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích mà Yoga mang lại cho bạn.

1.1. Làm giảm chứng mất ngủ

Các bài tập Yoga tác động tới các dây thần kinh giao cảm- nơi chịu trách nhiệm cho giấc ngủ và tiêu hóa. Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngủ trở lại sau khi thức dậy vào ban đêm .

Tập Yoga trước khi ngủ đem đến rất nhiều lợi ích dành cho bạn

>> Xem thêm: Core Yoga là gì? Lợi ích và tác dụng đối với cơ thể

1.2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống

Mất ngủ luôn là nỗi lo lớn đối với người trung niên và cao tuổi. Yoga được nghiên cứu một phương pháp thay thế tự nhiên cho các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường được dùng cho người lớn tuổi.

Những người thường xuyên tập Yoga có giấc ngủ sâu và ngon hơn so với người không tập luyện. Sử dụng Yoga như một phương pháp tự nhiên có lợi cho sức khỏe so với việc phải sử dụng các loại thuốc ngủ an thần.

1.3. Giúp xây dựng thói quen tốt trước khi ngủ

Xây dựng thói quen tốt cho giấc ngủ là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc. Quan tâm tới cơ thể và giấc ngủ là áp dụng những thói quen đó vào buổi tối để thúc đẩy cơ thể được nghỉ ngơi sâu.

Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp tới đời sống sức khỏe của mỗi người. Một giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm sẽ khiến cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

1.4. Tăng cường lưu lượng máu

Tập Yoga trước khi ngủ giúp tăng cường oxy qua việc hít thở sâu, cải thiện tuần hoàn, ngăn ngừa cục máu đông và cân bằng mức năng lượng. Tuần hoàn khỏe mạnh cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giải độc cơ thể và tái tạo tế bào.

1.5. Thúc đẩy sự thư giãn

Yoga giúp cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn tối đa, bình tĩnh, thư thái, bỏ qua những cảm xúc tiêu cực hay chối bỏ. Kết hợp hít thở sâu và thiền định vào mỗi buổi tối sẽ khuyến khích bạn thư giãn và cho phép cơ thể ngủ sâu trong một đêm, bất kể thói quen hằng ngày khiến cơ thể căng thẳng tới đâu.

2. 7 tư thế Yoga giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn

Các bài tập dưới đây được nghiên cứu sẽ mang lại hiệu quả cho giấc ngủ của bạn. Duy trì thói quen từ 5 - 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt.

2.1. Tư thế thiền định

Thiền định là một tư thế khá đơn giản, cho phép cơ thể được thả lỏng hoàn toàn kết hợp với hít thở sâu, bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực. Động tác này khiến các cơ quan trong cơ thể được thư giãn nhất có thể.

❖ Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên một mặt phẳng, có thể là thảm hoặc trên giường. Bắt chéo hai chân lại với nhau, lòng bàn chân trái đặt trên đùi phải và lòng bàn chân phải đặt lên đùi trái.
• Bước 2: Thả lỏng cơ thể, đảm bảo cột sống được thẳng không nghiêng hoặc ngả về phía trước.
• Bước 3: Đặt 2 tay lên đầu gối. Kết hợp với hít thở sâu.

Tư thế thiền định

>> Xem thêm: Vinyasa Yoga và 5 lợi ích với cơ thể

2.2. Tư thế em bé

Cũng như các tư thế khác, tư thế em bé cần đảm bảo rằng bụng của bạn không phải bận rộn để tiêu hóa thức ăn, hãy tập sau khi ăn khoảng 4 - 5 tiếng. Đối với tư thế này bạn có thể thực hiện được ở bất cứ khi nào cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế.

❖ Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ xuống sàn, 2 bàn chân chạm vào nhau. Mở rộng đầu gối cho thẳng hàng với hông.
• Hít vào đồng thời đưa thân xuống giữa 2 đùi, 2 bài tay duỗi thẳng ra sàn, để vai tựa vào sàn.
• Nâng tư thế về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Tư thế em bé giúp kéo dài cột sống làm giảm đau xương khớp vùng lưng

2.3. Tư thế gối chạm ngực

Với tư thế này sẽ giúp cơ thể kích thích dạ dày hoạt động hiệu quả hơn sau khi ăn, và tiêu hóa dễ dàng hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng và úp xuống sàn.
• Trong khi thở ra, kéo 2 đầu gối chạm gần ngực, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
• Nhẹ nhàng đá chân về phía trước hoặc sang 2 bên để xoa bóp cột sống.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế gối chạm ngực kích thích tiêu hóa giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn

2.4. Tư thế chó hướng lên

Với tư thế chó hướng lên có tác dụng kéo giãn cơ bụng và cơ ngực đồng thời làm tăng sức mạnh cho tam cơ: vai, ngực, cổ. Với động tác này cơ thể được thư giãn tuyệt đối sau một ngày ngồi làm việc dài và làm giảm nguy cơ đau thắt lưng.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm xấp xuống sàn, uống cong khuỷa tay, đẩy nửa người lên khỏi mặt đất.
• Trong khi hít vào, ấn hai bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay, đồng thời nâng thân và chân lên khỏi sàn khoảng 5cm, giữ chân trên mặt đất. Đặt một chiếc gối bên dưới xương chậu nếu cần thiết.
• Hít vào và thở ra trong khi nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây trước khi thả người trở lại sàn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó hướng lên đúng cách

2.5. Tư thế vặn mình

Tư thế này giúp cột sống linh hoạt hơn, điều chỉnh các dây cột sống và cải thiện chức năng cột sống. Điều hòa cơ thể, cảm giác nhức mỏi, khó chịu ảnh hưởng tới giấc ngủ sẽ biến mất.

❖ Cách thực hiện:

• Động tác này giúp duỗi cột sống và thân trên.
• Bạn ngồi xếp bằng trên giường, đặt tay phải lên đầu gối chân trái. Đặt tay trái ra phía sau, xoay người sang trái. Quay đầu nhìn qua vai trái. Hít thở sâu rồi từ từ xoay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác và đổi bên.

Tư thế vặn mình tương đối đơn giản và dễ thực hiện

>> Xem thêm: 8 bài tập Yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe

2.6. Tư thế chim bồ câu

Một tư thế giúp tăng cường độ dẻo dai và sức bền cho cơ thể. Toàn bộ vùng cột sống, thắt lưng, chân và tay đều được hoạt động tối đa giúp cơ thể được giảm tải mệt mỏi và chứng đau nhức xương khớp.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, chân phải co lại bàn chân hướng vào trong xương chậu.
• Chân trái duỗi thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông
• Giữ 2 chân song song với nhau thành một đường thẳng, giữ hông vuông về phía trước, đầu và ngực hướng lên cao. Hít thở đều

Toàn bộ cơ lưng, chân, tay được giãn nở hoàn toàn khi thực hiện tư thế chim bồ câu

2.7. Tư thế xác chết

Kết thúc bài tập với tư thế xác chết, tư thế này được áp dụng để toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn tuyệt đối. Đây được coi là tư thế giúp bạn bắt đầu vào giấc ngủ sâu hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay trên sàn, không sử dụng gối.
• Nhắm mắt và mở rộng hai chân.
• Hít thở sâu và chậm. Tập chung toàn bộ cơ thể để cảm nhận cơ thể trong trạng thái thư giãn, sảng khoái nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút và cảm nhận.

Kết thúc bài tập bằng tư thế xác chết, thả lỏng toàn bộ cơ thể để bắt đầu vào giấc ngủ sâu

Kết luận

Yoga trước khi ngủ có lợi cho sức khỏe giấc ngủ cũng như sức khỏe tinh thần của mỗi người. Ngoài ra thực hiện Yoga mỗi ngày giúp giảm căng cơ, thư giãn và giảm stress tuyệt đối.

Hãy kiên trì thực hành mỗi ngày để thấy sự thay đổi trong chính bản thân bạn.

https://oreni.vn