[Tư vấn] 7 bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ Đơn Giản 

Thoái hóa đốt sống cổ gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ không những phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ sớm mà còn tăng sự linh hoạt cho xương khớp vùng cổ. Những bài tập này là gì? Luyện tập như nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Thoái hóa đốt sống cổ là gì? 

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý về xương khớp thường gặp ở người trung niên và người già. Bệnh sẽ có tình trạng viêm, lắng đọng canxi trên dây chằng quanh cột sống. Gây ra hẹp các lỗ liên hợp nằm sau đốt sống, cản trở sự lưu thông tự nhiên của mạch máu và các dây thần kinh bên trong. Các triệu chứng này gây đau cổ vai gáy, đặc biệt khi vận động cúi, xoay cổ. 

Làm việc lâu trong một tư thế hay hoạt động sai tư thế là những nguyên nhân có thể khiến bạn thoái hóa đốt sống cổ. Những công việc cúi, ngửa, mang vác nặng trong thời gian dài cũng có thể là nguyên nhân gây ra bệnh. Với những người văn phòng sử dụng nhiều máy tính, ít vận động là nguyên nhân chính gây ra bệnh thoái hóa đốt sống cổ, gai cột sống. Vùng cổ và vùng vai gáy khi không được thường xuyên cử động và giữ nguyên trong một tư thế. 

Bên cạnh đó việc thiếu các chất dinh dưỡng (ăn uống thiếu chất, thiếu hàm lượng canxi,...) hay thói quen sinh hoạt (kê gối quá cao, mang vác nặng, cúi hoặc ngửa cổ quá nhiều,...) cũng là nguyên nhân khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ.

Lợi ích của việc tập luyện cho người thoái hóa đốt sống cổ 

Việc tập luyện đều đặn và thời gian phù hợp sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích cho người thoái hóa đốt sống cổ. Một số lợi ích việc tập luyện cho người thoái hóa đốt sống cổ mà bạn cần biết:

- Việc tập luyện hàng ngày định kỳ, giúp bạn giảm đau cổ và tăng cường khả năng linh hoạt của các đốt sống cổ. Khi cơ bắp và mô mềm quanh cổ được làm việc và kéo giãn, sự căng thẳng và cứng cổ có thể giảm bớt, từ đó cải thiện chức năng và linh hoạt cổ.

- Tăng cường cơ bắp và hỗ trợ cột sống, các bài tập nhằm vào các nhóm cơ bắp quan trọng như cơ cổ, cơ vai và lưng giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cột sống cổ. Việc tăng cường cơ bắp làm giảm áp lực và căng thẳng trên các đốt sống cổ, giảm nguy cơ chấn thương. 

- Tăng tuần hoàn máu đến vùng cổ, việc tập luyện giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và oxy cho các cơ, mô và các cấu trúc xương xung quanh. Điều này có thể thúc đẩy quá trình tái tạo và phục hồi, giúp cổ duy trì sức khỏe tốt.

- Việc tập luyện không chỉ đem lại lợi ích vật lý mà còn có lợi ích về tinh thần. Hoạt động thể chất giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm, tăng sự tự tin. 

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, hiệu quả

Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp bạn giảm cơn đau, tăng cường cấu trúc xương xung quanh vùng cổ, tăng độ dẻo dai, và rút ngắn thời gian phục hồi của người bệnh. Dưới đây là một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao mà bạn có thể tham khảo:  

Bài tập thư giãn cơ cổ

Bài tập đầu tiên dành cho người thoái hóa đốt sống cổ bắt đầu bằng một động tác thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào các bài tập chuyên sâu. Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ cổ linh hoạt và tránh gặp tình trạng bị chuột rút hay chấn thương trong quá trình tập.

Bài tập giúp bạn điều trị các chứng do thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm, cột sống cổ dẫn đến teo cơ,...

Hướng dẫn thực hiện:

- Chuẩn bị tư thế ngồi thoải mái và hít thở sâu để thư giãn. 

- Tiếp theo, đầu cúi xuống để cằm chạm ngực và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 5-10 giây. 

- Từ từ ngửa đầu ra phía sau, hướng mắt lên trên và giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây.

- Nghiêng đầu sang phải để tai chạm vai và giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.

- Thực hiện động tác trên tương tự với bên còn lại. Cuối cùng bạn xoay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để thả lỏng cơ cổ.

>> Tham khảo thêm: 10 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vô cùng hiệu quả, tác động chủ yếu phần vai và thân người. Tư thế này giúp cơ thể bạn tăng cường sức mạnh, linh hoạt, và tăng tuần hoàn máu. 

Hướng dẫn cách thực hiện: 

- Nằm sấp trên thảm tập, kéo chân tới sau và đặt lòng bàn chân lên thảm, mở rộng hông thoải mái nhất. 

- Đặt cằm xuống sàn và đặt tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.

- Thở vào nhẹ nhàng, nâng cơ thể lên từ cột sống cổ, kéo tay và ngực khỏi thảm tập (kéo cột sống cổ ra phía trước).

- Giữ khuỷu tay chạm sát vào thân và đẩy lòng bàn tay vào sàn tạo sự kéo giãn trong cột sống cổ.

- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và thở đều. 

- Thả lỏng cơ thể, quay lại tư thế ban đầu. 

>> Tham khảo thêm: Bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả

Bài tập duỗi cột sống cổ 

Duỗi cột sống cổ là một trong những bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp người bệnh giãn cơ, tăng sự linh hoạt đơn giản nhất. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Đứng hoặc ngồi thẳng trên ghế. Đặt tay trên hông hoặc trên đùi để duy trì cân bằng. 

- Nhẹ nhàng kéo đầu lên cao, như muốn kéo cột sống thắt lưng.

- Cố gắng giữ cổ thẳng và dài hơn, giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây. 

- Thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác trên khoảng 5-10 lần. 

Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn nên thực hiện một cách nhẹ nhàng và không ép buộc cột sống quá mức.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người áp dụng, giúp giãn cơ và tăng sự linh hoạt cho cột sống cổ. Nó có thể thực hiện nhẹ nhàng và an toàn cho người bệnh. Hướng dẫn thực hiện:

- Đứng trên thảm tập, đặt tay và đầu gối lên sàn, tạo thành tư thế bốn chân giống mèo (đảm bảo cổ, lưng và cột sống nằm trong một hàng thẳng và cân đối).

- Hít vào, uốn lưng đưa bụng xuống và đẩy hông lên cao.

- Thở ra, hóp bụng, nâng vai lên cao, giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây. 

- Trở về tư thế ban đầu, từ từ thả lỏng cơ thể. 

Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ giúp tăng sự linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động cho người thoái hóa đốt sống cổ. Cách thực hiện bài tập.

- Chuẩn bị trong tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế.

- Cúi thấp cổ, cố gắng cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng. 

- Nghiêng cổ sang trái, gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, sau đó ngửa cổ ra sau, hướng mắt lên trần nhà. 

- Thực hiện động tác khoảng 2 lần và giữ trong khoảng 5 giây.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng và không nên ép buộc cột sống cổ quá mức. Khi cảm thấy đau, khó chịu nên dừng lại ngay.

Bài tập yoga ngồi xoay nửa người 

Đây là bài tập cho người người thoái thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, loại bỏ những cơn đau. Bài tập này giúp bạn cảm nhận rõ sự giãn cơ, giảm đau nhức cơ vai, hông và kích thích hệ tiêu hóa. Hướng dẫn tập luyện: 

- Ngồi thẳng trên sàn tập, chân duỗi thẳng phía trước. Đặt một chân gập gối, gót chân gần hông, chân kia đặt bên ngoài đùi chân kia.

- Hít vào, giơ tay lên cao và vặn phần thân trên nghiêng sang bên trái. Tay phải đặt lên gối trái và tay trái đặt sau lưng.

- Giữ lưng thẳng, mở rộng vai và ngực, giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây. 

- Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế ban đầu.

Xem thêm : Cách đấm lưng tại nhà hiệu quả

Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau

Thực hiện bài tập kéo giãn cột sống cổ cho người thoái hóa đốt sống cổ:

- Tư thế tập có thể đứng hoặc ngồi thẳng trên ghế.

- Đặt hai tay sau đầu, lòng bàn tay hướng ra phía trước và ngón tay chỉ ra phía trên.

- Nhẹ nhàng kéo tay lên trên, đồng thời đẩy cổ ngửa ra phía sau. Tạo ra một sự kéo giãn và giữ tư thế trong 10-15 giây.

- Thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 5-10 lần. 

Trong quá trình tập luyện kéo giãn cơ bạn không nên thực hiện quá mạnh, mà nên thực hiện một cách nhẹ nhàng và không ép buộc cột sống quá mức. Các bạn có thể tham khảo chi tiết Các bài tập giãn cơ toàn thân phục hồi nhanh cơ bắp để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khi tập bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ 

Khi tập các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ để đem lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau: 

Những lưu ý khi tập bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ

- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế, để có những bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể.

- Tập các động tác nhẹ nhàng và không gây áp lực, tránh các động tác quá mạnh hoặc gây áp lực lớn lên cột sống cổ. 

- Dừng tập ngay khi cơ thể bạn cảm thấy đau và khó chịu.

- Điều chỉnh tư thế tập thoải mái, không ép buộc cơ thể vào những động tác quá sức. 

- Luôn bắt đầu bằng những bài tập khởi động và kết thúc bằng cách giãn cơ. 

- Ngoài việc tập luyện, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Lời kết 

Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng qua bài viết các bạn có những phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp cải thiện được phần nào tình trạng bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Bạn cũng có thể sử dụng ghế massage đa chức năng của bên phía Oreni để cải thiện và giảm các triệu chứng đau nhức của bệnh thoái hoá đốt sống cổ, không chỉ mang lại nhiều hiệu quả mà còn giúp bạn thư giãn thoải mái ngay tại chính ngôi nhà của mình.