Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân, giảm mỡ Nhanh - An toàn?

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chọn lựa kỹ càng những thực phẩm trong ngày để có một bữa ăn vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa không sợ tăng cân, thừa hàm lượng calo. Trong đó, các thực phẩm dành cho bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt với những ai đang trong giai đoạn giảm cân, giảm mỡ bụng. Rất nhiều người thắc mắc không biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân nhanh?

Hãy cùng với Oreni khám phá những thực phẩm giảm cân tốt nhất cho bữa sáng mà bạn nên sử dụng. Chắc chắn ăn các thực phẩm này thường xuyên vào buổi sáng sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, cân đối như ý muốn.

1. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Top 20 thực phẩm giảm cân vào bữa sáng hiệu quả nhất

Nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả?

Rất nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe để bạn chọn lựa cho bữa sáng hoàn hảo, hãy tham khảo top “thực phẩm vàng” hỗ trợ giảm cân dưới đây để có ngày mới khởi đầu thật tốt nhé.

>> Xem thêm: 15 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân nhanh nhất

1.1. Trứng gà

Trứng gà là gợi ý tuyệt vời cho việc buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Đây là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, được dùng phổ biến trong đời sống hàng ngày.

Trứng gà chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể từ dưỡng chất cho đến các loại vitamin. Nó có hàm lượng cholesterol cao nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

Bữa sáng cho người giảm cân sẽ rất tốt nếu có trứng gà.

Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, chiên dành cho bữa sáng để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết và tránh tăng cân.

1.2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm lúa mì như bánh mì, bột mì, bánh nướng và ngũ cốc. Loại thực phẩm này được biết đến là hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp nên rất tốt cho việc giảm cân vào bữa sáng của bạn.

Bạn có thể dùng mầm lúa mì ở dạng bột bằng cách trộn cùng với món ngũ cốc để ăn sáng, nấu cháo, cho vào đồ nướng hoặc đồ uống protein shake.

1.3. Đậu đen

Bạn có biết đậu đen chứa lượng lớn protein thực vật, chất xơ giúp hỗ trợ loại bỏ độc tố, mỡ thừa và thanh lọc cơ thể.

Do đó, thực phẩm này rất tốt cho bữa sáng để giảm cân. Một số tác dụng khác của đậu đen như làm đẹp da, tốt cho phụ nữ mang thai, lợi sữa, giảm mỡ máu, trị mụn...

Nhiều người thường có thói quen uống nước đậu đen sau khi đun lên thay cho trà uống hàng ngày. Cách khác là bạn có thể nấu chè đậu đen thường xuyên, ăn cũng rất mát.

1.4. Chuối

Chuối là loại hoa quả dễ tìm kiếm, dễ ăn và đem lại nhiều lợi ích cho giảm cân.

Chuối chứa đạm, kali, vitamin A, vitamin B và vô số khoáng chất khác. Buổi sáng bạn ăn 1 - 2 quả chuối sẽ giúp vóc dáng trở nên thon gọn hơn. Chuối là thực phẩm dễ ăn, lành mạnh thúc đẩy tiêu hoá tốt.

Thực đơn ăn sáng giảm cân nên có chuối chín

Bạn có thể ăn trực tiếp những quả chuối chín hoặc xay kết hợp với hoa quả khác để làm sinh tố cũng rất ngon. Đây là thực phẩm tốt cho cả nam và nữ để giảm cân, giảm béo, giảm mỡ bụng hiệu quả cao và có thể ăn vào buổi sáng.

>> Xem thêm: Chế độ ăn KETO là gì? Phương pháp giảm cân KETO có tốt không?

1.5. Ức gà

Nhiều người tập thể hình vẫn lựa chọn ức gà cho bữa ăn của mình. Đây là loại thực phẩm giàu đạm, không chất béo, nhiều vitamin, sắt…

Bạn có thể sử dụng và làm món ức gà luộc ăn kết hợp với gạo lứt, bánh mì… sẽ mang lại nhiều hiệu quả

1.6. Sữa chua

Đây cũng là sản phẩm vô cùng có lợi cho đường tiêu hóa, thúc đẩy quá trình thu nạp chất dinh dưỡng. Acid amin tồn tại trong sữa chua sẽ có kích thích chuyển hóa năng lượng calo dư thừa.

Bạn có thể dùng sữa chua ăn trực tiếp cho mỗi bữa sáng, khoảng 1 hũ hoặc dùng trộn với hoa quả, ngũ cốc, yến mạch...

1.7. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây có sự tham gia của nhiều loại trái cây khác nhau, chứa nhiều vitamin. Trái cây vốn nhiều chất xơ, tiêu hóa dễ dàng, không lo sợ béo. Mỗi sáng bạn có thể dùng 1 cốc sinh tố trái cây sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới.

Sinh tố trái cây là thực phẩm thích hợp với bữa ăn sáng cho người giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi uống một cốc sinh tố này, cơ thể bạn hấp thụ được 30 gram chất đạm, 8,1 gram chất xơ và chỉ khoảng 345 calo. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu để cho bạn hoạt động một ngày dài.

1.8. Táo

Táo có lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất lớn,…do vậy mang lại nhiều tác dụng lớn cho sức khỏe. Chất acid malic trong táo có thể phân hủy tế bào mỡ thừa, ngừa tăng cân.

Bạn có thể ăn 1 - 2 quả táo cho bữa sáng, trộn với loại hoa quả khác hay làm sinh tố, nước ép hoa quả cũng rất tốt.

>> Xem thêm: Bỏ tói cách ăn táo giảm cân cực hiệu quả trong 7 ngày

1.9. Bưởi

Bạn có biết bưởi là loại quả chứa nhiều vitamin C, giải khát nhanh và tốt cho sức khỏe. Bưởi dễ ăn, được đánh giá là tốt nhất trong nhóm quả có múi.

Buổi sáng bạn có thể thưởng thức một vài múi bưởi, dùng để làm nước ép bưởi và uống cũng mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể.

1.10. Cà phê

Cà phê có chứa chất caffeine được cho là có công dụng giảm cân. Loại hạt này có cơ chế làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất và tác động đến các tế bào mỡ, giúp giảm cân an toàn, giảm mỡ bụng cho chị em phụ nữ.

Ăn sáng giảm mỡ bụng có thể kèm với ly cà phê nóng

Buổi sáng người ta hay pha cà phê để uống cho một ngày mới tỉnh táo, sảng khoái. Tuy nhiên, lời khuyên là bạn nên dùng cà phê nguyên chất, cà phê đen hơn là cà phê sữa để giảm cân hiệu quả.

1.11. Trái kiwi

Quả kiwi chứa chất xơ, kali, acid folic, vitamin C và E, carotenoid, chất chống oxy hoá, chất khoáng, là các chất cần thiết để xây dựng sức dẻo dai cho cơ thể.

Bạn có thể ăn trực tiếp trái kiwi cho bữa sáng, 1-2 quả hoặc dùng làm nước ép và uống cũng giúp giữ gìn vóc dáng cân đối, thon gọn.

1.12. Trà xanh

Trà xanh là thức uống phổ biến, dùng hàng ngày và được nhiều người yêu thích, uống hàng ngày. Bạn có thể uống trà xanh tươi hoặc trà xanh khô. Bạn có thể pha trà uống hàng ngày để giảm cân.

Trà xanh chứa hoạt chất polyphenol, epigallocatechin gallate,… giúp kích thích chuyển hóa glucozo (tinh bột), ngăn chặn tích tụ mỡ, từ đó giảm chỉ số cân nặng hiệu quả.

1.13. Khoai lang

Một thống kê cho biết, 100g khoai lang chỉ chứa 119 kl calo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm này dùng cho bữa sáng, bằng cách ăn 1 - 2 củ khoai lang. Ngoài ra, khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin.

Khoai lang có thể là thực phẩm gợi ý cho câu hỏi “bữa sáng ăn gì để giảm cân?”

Phổ biến nhất là ăn khoai lang luộc, hấp, ngoài ra có thể làm bánh nhưng cần nhiều công sức làm hơn. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Hãy thưởng thức 1 - 2 củ khoai lang vừa thơm, vừa bở là một gợi ý không tồi.

>> Xem thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhanh?

1.14. Hạt chia

Đây là loại hạt của cây Salvia Hispaniola, thường được trồng phổ biến ở khu vực nam Mexico, Guatemala, Bolivia.

Những chất như protein, chất xơ trong hạt chia có chức năng ức chế và làm chậm lại quá trình hấp thụ thức ăn, giúp không tăng cân.

Bữa sáng của bạn sẽ rất tuyệt nếu nấu hạt chia cùng yến mạch hoặc có thể uống với mật ong khi pha nước ấm cũng rất tốt.

1.15. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, là chất quan trọng để giảm cân. Nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá và kéo dài thời gian để phân huỷ trong cơ thể.

Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng lại giúp giảm cân an toàn

Bạn có thể dùng yến mạch nấu cháo hoặc trộn với sữa hạnh nhân không đường cùng nước ấm để dùng cho bữa sáng. Đây là những cách sử dụng hiệu quả để giảm cân.

1.16. Cải xanh

Cải xanh hay bông cải xanh chứa 3g chất đạm và lượng vitamin C, cung cấp 8% năng lượng cho hoạt động của bạn trong ngày. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn rất giàu magie, nước và chất xơ giúp bạn no lâu.

Bạn có thể dùng bông cải xanh để luộc, hấp hoặc nấu canh, ngoài ra có thể dùng cho các món chiên nhưng bạn nên hạn chế.

1.17. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất xơ, ngoài ra còn nhiều vitamin A, vitamin E, kali, canxi, magie… Việc giảm cân của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn khi dùng sinh tố bơ mỗi sáng. Chú ý là nên uống sau bữa ăn 30 phút.

Bơ là loại quả có thể chế biến thành nhiều món

1.18. Gạo lứt

Gạo lứt giàu vitamin B, mangan, selen và sắt, có tác dụng hiệu quả với những người đang muốn giảm cân. Loại gạo này có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường, nên khi sẽ tiêu hóa chậm hơn và có cảm giác no lâu.

Bạn có thể dùng nấu gạo thành cơm gạo lứt ăn bữa sáng hoặc nấu thành cháo, thậm chí là làm nước gạo lứt rang uống.

1.19. Sữa chua không đường

Theo kết quả được nghiên cứu, những người tham gia ăn ba phần sữa chua không đường hằng ngày giúp giảm 22% lượng calo và 81% lượng chất béo trong dạ dày so với những người không dùng.

Bạn có thể ăn sữa chua cùng hoa quả, kết hợp với việc cắt giảm thực phẩm gây tăng cân như các loại tinh bột, đồ dầu mỡ, chiên xào, thức uống có gas, đồ ngọt...

1.20. Dưa hấu

Dưa hấu là loại quả được nhiều người yêu thích bởi nhiều nước, vị ngọt dịu dễ ăn. Loại quả này chứa nhiều dưỡng chất: vitamin, đường glucozo, axit amin… tốt cho sức khỏe của con người.

Dưa hấu là loại quả nhiều người thích

1 cốc nước ép dưa hấu chỉ chứa 46 Kcal nên nguy cơ làm tăng cân là không đáng lo. Bạn có thể ăn trực tiếp, dùng làm nước ép, sinh tố đều rất tốt cho bữa sáng giảm cân hiệu quả.

1.21. Dưa chuột

Nhiều người có thói quen dùng dưa chuột lát mỏng để làm mặt nạ. Nhưng công dụng lớn khác của loại quả này là giúp giảm cân nữa. Một quả dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0.1g chất béo, 0.7g chất xơ và còn lại là 95g nước.

Bạn có thể dùng dưa chuột ăn trực tiếp, làm sinh tố, làm salad, các món chế biến cùng dưa chuột khác nữa.

1.22. Rau bina

Cùng với nhiều loại thực phẩm khác, nhiều loại rau khác, bina là rau được không ít người chọn cho thực đơn bữa sáng giảm cân. Rau bina hay còn được biết đến với cái tên rau chân vịt, cải bó xôi.

Rau bina chứa vitamin như C, A, E, K, magie, canxi và arotenoid chống ôxy hóa, Lão hóa da, giúp da trẻ hóa lâu hơn, giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn rau dưới dạng luộc, làm salad, nước ép, sinh tố đều rất tốt.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân bữa sáng

Có thể có nhiều cách chia thực đơn giảm cân ở bữa sáng khác nhau, tùy theo điều kiện cũng như sở thích cá nhân mỗi người. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn sáng giảm cân nhanh trong 7 ngày cho 7 bữa sáng dưới đây nhé.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày

>> Xem thêm: 10 cách uống nước đậu đen giảm cân hiệu quả nhanh chóng

3. Nguyên tắc ăn sáng giảm cân đúng cách đạt hiệu quả nhanh

Một số nguyên tắc ăn sáng bạn cần nắm được để thực hiện sao cho hiệu quả bữa sáng cao nhất, cơ thể hấp thu dinh dưỡng được nhiều nhất.

3.1. Ăn đầy đủ bữa sáng đúng giờ, ăn vừa vào bữa tối

Điều quan trọng là bạn không được bỏ bữa sáng, phải ăn đầy đủ bữa sáng hàng ngày để cơ thể có nguồn năng lượng phục vụ hoạt động sống. Nếu sợ tăng cân thì vẫn có nhiều nguồn thực phẩm như đã nêu giúp bạn vừa no bụng lại không sợ béo.

Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm với nhiều cách chế biến để thay đổi khẩu vị. Ngoài ra cần ăn đúng giờ, tốt nhất ăn vào khoảng từ 7 giờ đến trước 9 giờ sáng để hiệu quả nhất.

Bữa tối thường cơ thể nhanh đi vào trạng thái nghỉ ngơi nên bạn hạn chế ăn, không ăn nhiều, không ăn các thứ khó tiêu. Một số loại thức ăn như súp, cháo, salad là gợi ý tốt cho bữa tối để có một giấc ngủ ngon.

3.2. Ăn đủ dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân buổi sáng rất quan trọng với những ai muốn có cân nặng lý tưởng

Cơ thể hàng ngày cần nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động. Bạn cần có sự cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm, chất béo… Chúng ta không phải hoàn toàn kiêng và tránh xa chất béo bởi nó có ích một phần trong chuyển hóa. Điều quan trọng phải dùng đúng lượng.

Hiện nay có nhiều nguồn thực phẩm như thịt, trứng, sữa, hoa quả, rau xanh vô cùng phong phú. Bạn nên chọn mua tại những địa chỉ bán thực phẩm uy tín, các siêu thị lớn.

3.3. Cắt giảm thịt mỡ, đồ chiên xào

Nhóm thức ăn nhiều mỡ, chiên xào sẽ khiến bạn lên cân nhanh chóng dù ăn vào thời điểm nào. Bạn cần hạn chế nhóm thực phẩm này như thịt mỡ, đồ ăn nhanh, các món rán. Thay vào đó, bạn có thể dùng dầu thực vật từ các loại hạt, ngũ cốc.

3.4. Không ăn quá mặn

Thói quen ăn mặn không hề tốt cho sức khỏe nói chung bởi nó gây ra đường huyết cao, làm thận phải hoạt động nhiều. Trong bữa ăn bạn nên sử dụng hạn chế muối, nước mắm, ăn nhạt càng tốt. Nói không với các sản phẩm muối như dưa muối, cà muối mặn.

3.5. Nói không đường, ngọt

Có thể vị ngọt sẽ hấp dẫn mỗi người nhưng đường, vị ngọt sẽ làm dư thừa năng lượng dễ tích thành mỡ cho cơ thể. Các loại bánh ngọt, nước ngọt, nước có gas đều không tốt cho việc giảm cân của bạn. Bạn càng không nên dùng nó cho bữa sáng giảm cân của mình, hoặc thực sự hạn chế bằng một lượng nhỏ.

3.6. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, giàu chất xơ

Chúng ta biết những người tập luyện thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu đạm (protein), chất xơ mục đích nhằm xây dựng cơ bắp và tiêu hóa tốt. Đây cũng là nhóm chất bạn nên dùng hàng ngày nếu muốn giảm cân hiệu quả.

Rau xanh là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Đạm có nhiều trong thịt, trứng, sữa còn chất xơ có trong rau xanh và hoa quả. Riêng ở động vật bạn nên tránh nội tạng động vật vì chứa nhiều cholesterol xấu không tốt cho sức khỏe.

4. Lưu ý khi áp dụng bữa sáng giảm cân đúng cách an toàn

Một số lưu ý quan trọng cho bữa sáng bạn cần biết dưới đây để đạt hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng, mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thon gọn theo phương áp an toàn nhất.

• Tầm quan trọng của bữa sáng: Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong một ngày. Do đó bạn nên chú trọng, không được xem thường. Nếu đang ở chế độ giảm cân thì cần chọn loại thực phẩm vừa đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể song cũng phải đảm bảo hạn chế gây tăng cân. Những loại thực phẩm phổ biến, dễ sử dụng chúng tôi đã gợi ý ở trên nên bạn có thể tham khảo.
• Kết hợp thực phẩm: Bên cạnh đó, việc kết hợp giữa những thực phẩm cũng rất quan trọng. Nó có thể là “con dao hai lưỡi”. Bạn cần chú ý khi dùng kết hợp các loại thực phẩm với nhau bởi có những loại sẽ “kỵ” nhau, gây hại cho cơ thể, mặc dù tỉ lệ không cao. Việc kết hợp các loại thực phẩm một cách khoa học giúp tăng cường chất lượng bữa sáng, đồng thời giúp bạn ngon miệng hơn, làm đa dạng các món ăn.
• Thời gian ăn: Thời gian ăn sáng được các chuyên gia sức khỏe khuyên là từ khoảng 7 - 9 giờ sáng. Đây là thời điểm cơ thể dung nạp và chuyển hóa thức ăn tốt nhất. Bạn ăn sáng vào thời gian này sẽ giúp cho việc tiêu hóa tốt hơn.
• Có nên nhịn ăn sáng?: Vấn đề nhịn bữa sáng: Nhiều người suy nghĩ nhịn ăn bữa sáng sẽ giảm cân nhanh hơn lại đỡ tốn thời gian, công sức làm món ăn. Tuy nhiên điều này là hại nhiều hơn lợi. Nhịn ăn bữa sáng, bữa quan trọng nhất, có thể khiến bạn tụt áp huyết, ngất xỉu nếu lao động nặng nhọc vì không có đủ năng lượng cho cơ thể. Nhịn ăn sáng là không cho dạ dày thức ăn để tiêu hóa, cơ thể sẽ phải huy động từ những vùng khác và khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức. Hơn thế nữa, dạ dày sẽ bị ảnh hưởng.

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã đưa ra những lời khuyên cùng nhóm thực phẩm để bạn có thể dùng cho bữa sáng, trả lời cho câu hỏi “buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?”. Bên cạnh một chế độ ăn khoa học, hợp lý bạn cũng cần tích cực tập luyện các môn thể dục thể thao, sinh hoạt và làm việc điều độ để có kết quả nhanh hơn, duy trì được lâu hơn. Đừng quên theo dõi, chia sẻ bài viết của Oreni Việt Nam nếu thấy hữu ích nhé.

Làm sao để có một vóc dáng thon gọn, cân đối là mối quan tâm hàng đầu của các chị em phụ nữ. Ai cũng biết cách để giảm cân nhanh và an toàn nhất chính là tập luyện thể thao. Hiểu được điều này, Oreni mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, ghế massage, ... giúp bạn dễ dàng tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy tập luyện chăm chỉ để có được Body vạn người mê ngay từ hôm nay nhé!

https://oreni.vn