Low Carb là gì? Nguyên tắc ăn Low Carb giảm cân đúng chuẩn

Low Carb là một từ tiếng Anh mang tính thuật ngữ liên quan đến chế độ ăn được nhiều người áp dụng nhằm giảm cân, giảm béo.

Vậy rốt cuộc Low Carb là gì? Hãy cùng với Oreni Việt Nam khám phá vấn đề này qua bài viết để giúp bạn ăn kiêng tốt hơn, có một sức khỏe dẻo dai hơn nhé.

1. Low Carb là gì?

Low Carb (Low Carbohydrate Diet) dịch nghĩa là ít tinh bột, giảm tinh bột. Chế độ ăn uống carb thấp (hoặc low-carb nhiều chất béo (LCHF)) được phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây qua nhiều kiểu ăn kiêng như Atkins, Sugar Busters, South Beach Diet, Protein Powder, chế độ ăn uống Paleo…

Chế độ ăn này là tránh sử dụng carbohydrate, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao (như đường), ăn protein để duy trì nhu cầu axit amin, và ăn chất béo để có năng lượng.

Chế độ low carb là cắt giảm tinh bột, giảm béo cơ thể

Sự đa dạng của chế độ ăn kiêng ít carb và những sửa đổi của chế độ ăn kiêng low carb đã tạo ra một loạt các chế độ ăn giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng low carb có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho một người béo phì. Tuy nhiên, nếu chỉ số cân nặng của bạn bình thường, chế độ ăn ít carb có nhiều khả năng làm rối loạn hệ thống nội tiết.

Lý thuyết về chế độ ăn kiêng low carb dựa trên mối quan hệ giữa lượng đường trong máu và hormone insulin, và vai trò của insulin trong việc điều chỉnh lưu trữ chất béo trong cơ thể con người.

Khi một người ăn một bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Để đáp ứng, tuyến tụy sản xuất insulin.

Insulin không chỉ giúp tế bào chuyển hóa glucose mà nó còn điều chỉnh việc lưu trữ chất béo trong tế bào, đặc biệt là mô mỡ. Khi lượng insulin cao, chất béo tích trữ nhiều. Khi mức insulin thấp, chất béo dự trữ sẽ được giải phóng và ít xảy ra hiện tượng tích trữ chất béo mới. Khi không có insulin (tiểu đường loại 1) thì không có chất béo dự trữ.

Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, làm giảm lượng đường trong máu và loại bỏ mức tăng đột biến đường huyết và dẫn đến sự thay đổi đường huyết / insulin.

Thông thường, carbs được giảm xuống dưới 10% tổng lượng calo nạp vào. Ví dụ, giai đoạn khởi động chế độ ăn kiêng Atkins, giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống dưới 20g mỗi ngày, hầu hết đến từ carbs phức tạp.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb cũng tiêu thụ vừa phải lượng protein và tăng chất béo trong khẩu phần, và thường được gọi là chế độ ăn kiêng Low-Carbohydrate, High-Fat (LCHF).

Nhiều thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng này

Vấn đề là có nhiều loại carbohydrate khác nhau, được chia thành đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản là các loại đường, chẳng hạn như đường (sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là phổ biến nhất).

Carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột và chất xơ. Trong khi bạn có thể nhận được tinh bột từ bột mì trắng và gạo trắng, bạn chỉ có thể nhận được chất xơ từ việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì lúa mì, gạo lứt và bánh mì lúa mạch đen.

Bạn cũng có thể nhận được chất xơ từ việc ăn một số loại trái cây và rau quả. Sự khác biệt thực sự chỉ nằm ở mức độ phức tạp của chuỗi phân tử, tác động đến việc cơ thể bạn khó phân hủy và sau đó sử dụng như thế nào.

Trong quá trình tiêu hóa, carbohydrate đơn giản có thể được hấp thụ vào máu của bạn rất nhanh mà không cần thay đổi hoặc thay đổi rất nhiều. Tinh bột mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, và do đó, đi vào máu chậm hơn khi ăn.

Chất xơ rất khó để cơ thể bạn phân hủy, và hầu hết chất xơ sẽ đi qua bạn và ra đầu kia mà không được tiêu hóa. Lý thuyết low carb ở trên là chính xác, nhưng chỉ với các loại đường đơn. Thật không may, chế độ ăn phương Tây hiện nay chứa quá nhiều đường và các loại carbohydrate chuỗi ngắn có chỉ số đường huyết cao đã qua xử lý khác, nên nên dù sao cũng cần tránh.

>> Xem thêm: Keto Diet là gì? Ăn Keto có giảm can không?

2. Các nguyên tắc trong chế độ ăn low carb

Những nguyên tắc trong ăn kiêng theo hướng low carb bạn cần chú ý dưới đây để đảm bảo hiệu quả cao hơn nhé.

2.1. Nguyên tắc 1: Tránh Carbohydrate trắng

Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu một người cùng một mức hoạt động tiêu thụ 1000 calo trong đó 90% là chất béo trọng lượng giảm 0,4kg mỗi ngày. Nếu 1000kcal trong đó 90% là protein giảm 0,2kg mỗi ngày. Nhưng nếu 1000kcal trong đó 90% là tinh bột trọng lượng sẽ tăng 0,1kg mỗi ngày.

Chlorine dioxide một dạng chất hoá học dùng để tẩy trắng bột. Khi kết hợp với protein dư thừa, chất này sẽ tạo thành Alloxan - chất để gây nên bệnh béo phì nên bạn cần tránh.

2.2. Nguyên tắc 2: Có thể ăn các bữa giống nhau

Bạn có thể phối hợp các món ăn tương tự nhau như dưới đây:

• Protein: lòng trắng trứng, ức gà hoặc đùi gà, thịt bò, thịt lợn, cá.
• Đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu cúc, đậu đỏ, đậu nành.
• Rau: rau cải, măng tây, đậu xanh, súp lơ, rau trộn, cải bắp, kim chi.

Kết hợp chúng để tạo món mới là cách làm mới món ăn tốt nhất.

2.3. Nguyên tắc 3: Đừng uống calo

Thay vì nạp nhiều calo, bạn nên uống nước, trà, cafe không ngọt hoặc những thức uống thấp calo. Hạn chế uống nước ngọt, sữa, nước hoa quả ngọt và tránh các chất kích thích như rượu và bia.

2.4. Nguyên tắc 4: Hạn chế hoa quả ngọt

Đường fructose trong hoa quả rất dễ chuyển hoá thành glycerol phosphate, chất tích lũy trong cơ thể thông qua gan sẽ chuyển thành chất béo triglycerides để tạo thành mỡ tồn đọng.

2.5. Quy tắc 5: Xả hơi mỗi tuần 1 ngày

Khi ăn chế độ ăn low carb lượng calo vào cơ thể sẽ giảm, giảm chức năng của tuyến giáp và chuyển hoá trong cơ thể.

Vì vậy lượng calo tăng vọt mỗi tuần một lần sẽ làm tăng hoạt động của tuyến giáp. Điều này sẽ giúp cho việc giảm béo tốt hơn. Vì vậy, bạn nên “xả” cuối tuần cũng là lúc để giảm cân hiệu quả thay đổi khẩu vị.

3. Top 8 phương pháp ăn Low Carb được nhiều người áp dụng

Bạn có thể tham khảo những kiểu ăn ít tinh bột dưới đây để kiểm soát cân nặng tốt hơn nhé.

3.1. Chế độ ăn kiêng Low-Carb phổ biến

Chế độ ăn kiêng Low-Carb phổ biến đơn giản là chế độ ăn kiêng ít carb hoặc hạn chế carb.

Chế độ ăn uống này có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Nó thường nhấn mạnh đến các loại thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường.

Chế độ ăn phổ biến ít carbs hơn và nhiều protein hơn

Lượng khuyến nghị carb được mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Đánh giá chung như sau:

• 100 – 150 gam. Phạm vi này có nghĩa là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Nó cung cấp chỗ cho nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
• 50 – 100 gam. Phạm vi này được thiết kế để giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Có nhiều chỗ cho rau và trái cây.
• Dưới 50 gam. Điều này hướng đến việc giảm cân nhanh chóng . Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

3.2. Chế độ ăn Ketogenic

Ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo. Mục tiêu của chế độ ăn Keto là giữ cho lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis.

Ở trạng thái này, mức insulin giảm mạnh và cơ thể giải phóng một lượng lớn axit béo từ các kho dự trữ chất béo.

Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan, biến chúng thành xeton. Xeton là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn Ketogenic cực ít carbs

Sau đó, thay vì chạy bằng carbs, não của bạn bắt đầu phụ thuộc phần lớn vào xeton. Cơ thể bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose vẫn được não yêu cầu thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Theo truyền thống được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn kiêng Keto cũng có lợi cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn Ketogenic bao gồm các giàu protein loại thực phẩm, chất béo cao. Carb thường được giới hạn dưới 50 và đôi khi là 20 - 30 gram mỗi ngày.

Chế độ ăn Keto có những biến thể khác liên quan đến việc bổ sung carbs:

• Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu (TKD): Bổ sung một lượng nhỏ carbs xung quanh quá trình tập luyện.
• Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Loại này  ăn theo chế độ Ketogenic trong hầu hết các ngày nhưng chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1 - 2 ngày mỗi tuần.

3.3. Chế độ ăn Low-Carb CHF

LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat”. Đó là một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn với lượng carb thấp nhưng lại chú trọng nhiều hơn đến các nguyên chất, loại thực phẩm chưa qua chế biến.

Chế độ ăn này tập trung các loại thịt, cá, động vật

Nó tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.

Lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20–100 gam mỗi ngày.

3.4. Chế độ ăn kiêng Low-Carb Paleo

Chế độ ăn uống Paleo hiện là một trong những cách phổ biến nhất trên thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm như kiểu ăn thời Tiền sử.

Một số nhỏ nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb Paleo kiểu Tiền sử

Nó nhấn mạnh đến các loại thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả và hạt. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Có một số phiên bản phổ biến khác, chẳng hạn như bản thiết kế ban đầu và chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho sức khỏe. Tất cả chúng đều có xu hướng ít carbs hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.

3.5. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn Atkins là theo kế hoạch ăn thấp carb. Nó liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo như mong muốn.

Kiểu ăn này có 4 giai đoạn khác nhau

Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
• Giai đoạn 2: Từ từ thêm các loại hạt, rau ít carb và trái cây.
• Giai đoạn 3: Khi bạn gần đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy bổ sung nhiều tinh bột hơn cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.
• Giai đoạn 4: Ăn càng nhiều carbs lành mạnh mà cơ thể bạn dung nạp mà không làm tăng lại số cân đã mất.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được nghiên cứu để chỉ ra sự an toàn, hiệu quả miễn là cung cấp đủ chất xơ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.

3.6. Chế độ ăn kiêng Eco-Atkins

Chế độ ăn kiêng được gọi là Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Nó bao gồm thực phẩm thực vật và các thành phần có nhiều protein và chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Chế độ ăn tập trung nhóm thực vật

Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbs, 30% từ protein và 45% từ chất béo. Do đó, nó có hàm lượng carbs cao hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins điển hình nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với điển hình chế độ ăn thuần chay.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ bệnh tim so với carb chế độ ăn chay nhiều.

3.7. Chế độ ăn kiêng không Carb

Một số người thích loại bỏ tất cả carbs khỏi chế độ ăn uống của họ. Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không có carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm từ động vật.

Cá hồi thường được dùng cho chế độ ăn này

Những người theo chế độ ăn kiêng không có carb ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số người cũng thêm muối và gia vị.

Chế độ ăn kiêng không có carb sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, thường không được khuyến khích.

3.8. Chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống ít carb rất phổ biến. Nó dựa trên các món ăn truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb được mô phỏng theo chế độ ăn cùng tên nhưng hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn như ngũ cốc nguyên hạt.

Kiểu ăn tập trung các loại hạt

Không giống như một chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó nhấn mạnh nhiều cá béo thay vì thịt đỏ và nhiều dầu ô liu nguyên chất hơn thay vì các chất béo như bơ.

>> Xem thêm: Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân nhanh?

4. Lợi ích từ chế độ ăn Low Carb với sức khỏe con người

Tác dụng của chế độ ăn kiêng này là gì? Vì sao lại nhiều người áp dụng nó trong cuộc sống của mình?

4.1. Làm giảm cảm giác thèm ăn

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cắt giảm tinh bột có thể tự động giảm sự thèm ăn và lượng calo của bạn. Khi mọi người cắt giảm tinh bột và ăn nhiều protein và chất béo hơn, họ sẽ ăn ít calo hơn nhiều.

4.2. Giảm cân, giảm béo hiệu quả

Cắt giảm tinh bột là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu chứng minh rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhanh hơn so với những người đang ăn kiêng ít chất béo.

Chế độ ăn phù hợp giúp bạn giảm béo nhanh chóng

Điều này là do chế độ ăn kiêng low carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm mức insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên.

Một nghiên cứu ở người lớn béo phì cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong vòng 6 tháng, so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Sau đó, sự khác biệt về giảm cân giữa các chế độ ăn kiêng là không đáng kể.

4.3. Tăng mức độ HDL Cholesterol tốt

Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol tốt. Mức HDL của bạn càng cao so với LDL xấu, thì nguy cơ mắc bệnh tim của bạn càng thấp.

Một trong những cách tốt nhất để tăng mức HDL tốt là ăn chất béo và chế độ ăn kiêng low carb bao gồm rất nhiều chất béo.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức HDL tăng đột ngột trong chế độ ăn ít carb lành mạnh, trong khi chúng có xu hướng chỉ tăng vừa phải hoặc thậm chí giảm ở chế độ ăn ít chất béo.

4.4. Giảm lượng đường trong máu và mức insulin

Chế độ ăn kiêng low carb và Ketogenic cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin.

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc cắt giảm tinh bột làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb có thể cần giảm 50% liều lượng insulin gần như ngay lập tức.

Ăn low carb giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả

Nếu bạn dùng thuốc điều trị đường huyết, hãy nhờ bác sĩ tư vấn  trước khi thay đổi lượng carb, vì liều lượng của bạn có thể cần được điều chỉnh để ngăn ngừa hạ đường huyết.

4.5. Trị liệu bệnh rối loạn thần kinh

Bộ não cần glucose, vì một số bộ phận chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan của bạn sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.

Tuy nhiên, một phần lớn não cũng có thể đốt cháy xeton được hình thành trong lúc đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp.

Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Ketogenic, đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với điều trị bằng thuốc. Trong một nghiên cứu, hơn một nửa số trẻ em theo chế độ ăn Ketogenic đã giảm hơn 50% số lần co giật, trong khi 16% không bị co giật.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb và Ketogenic hiện cũng đang được nghiên cứu cho các bệnh lý não khác, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.

>> Xem thêm: Hướng dẫn làm bột ngũ cốc tại nhà dành cho chị em

5. Gợi ý thực đơn low carb trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn theo ngày dưới đây để xây dựng menu cho riêng mình nhé. Bạn cũng có thể tự triển khai riêng theo sở thích của mình.

5.1. Thứ Hai

• Bữa sáng: Trứng chiên trong bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân.
• Bữa tối: Bánh mì phô mai ăn kèm với rau và nước sốt salsa.

5.2. Thứ Ba

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Bánh mì xông khói và trứng.
• Bữa tối: Cá hồi ăn kèm với bơ và rau.

5.3. Thứ Tư

• Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu olive.
• Bữa tối: Gà nướng với rau củ.

5.4. Thứ Năm

• Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Sinh tố quả mọng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein.
• Bữa tối: Thịt bò bít tết và rau.

5.5. Thứ Sáu

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu olive.
• Bữa tối: Thịt lợn xào với rau củ.

5.6. Thứ Bảy

• Bữa sáng: Trứng chiên và rau củ.
• Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, dừa bào sợi và hạt óc chó.
• Bữa tối: Thịt viên và rau củ.

5.7. Chủ Nhật

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein và một ít kem hương vị socola.
• Bữa tối: Cánh gà nướng và cải bó xôi.

Tổng kết

Như vậy, phần trên Oreni Việt Nam đã chỉ ra và giải thích cho bạn Low Carb là gì. Bạn có thể chọn lựa cho mình chế độ ăn cắt giảm tinh bột hiệu quả, đảm bảo sức khỏe bản thân. Ngoài ra, bạn cũng cần tập luyện nâng cao thể lực bản thân bằng cách sử dụng ghế massage, máy chạy bộ để tăng cường đốt calo, giảm mỡ nhanh chóng hơn nhé.

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• A Low-Carb Diet for Beginners
• A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health