Sau sinh bao lâu thì có thể tập Gym được trở lại? Cần lưu ý gì?

Sau sinh bao lâu thì tập gym là vấn đề được nhiều bà bầu quan tâm vì ai cũng muốn có một sức khỏe tốt, lấy lại thân hình gọn gàng sau thời kỳ “nằm ổ”. Đây cũng là điều cần được chú ý bởi nó liên quan đến khả năng phục hồi, chăm sóc sức khỏe cho chị em phụ nữ.

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời cho băn khoăn nói trên nhé.

1. Lợi ích của tập Gym, tập thể dục với mẹ sau sinh là gì?

Phụ nữ sau sinh có nên tập gym không?

Việc phục hồi sức khoẻ sau khi sinh nở là rất quan trọng đối với chị em phụ nữ. Khi bạn chăm chỉ tập gym sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe để chăm sóc con và duy trì sức khỏe bản thân.

❖ Những lợi ích tốt tới từ việc tập gym với phụ nữ sau sinh đẻ là:

• Nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau kỳ sinh nở: Tập thể dục giúp tăng cường hoạt động cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn, các cơ được thư giãn, việc trao đổi khí tốt hơn, máu lưu thông điều hoà, giúp cơ thể mau khoẻ.
• Giúp tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng stress: Trong quá trình tập luyện cơ thể, hormone endorphin sẽ được tiết ra giúp cải thiện tinh thần của chị em sau sinh. Thay vì cả ngày ở trong nhà thì chị em nên ra ngoài những nơi có nhiều cây xanh, không khí trong lành sẽ cảm thấy thư thái hơn.
• Giảm cân, cải thiện thân hình: Nhiều chị em gặp phải tình trạng thừa cân, thân hình sồ sề sau sinh vì trong quá trình mang thai lên cân số lượng lớn. Tập luyện thể dục thể thao như tập gym là cách làm hiệu quả để giảm cân, giúp số đo các vòng cân đối hơn.
• Xương khớp chắc khỏe hơn: Theo các nghiên cứu, nữ giới có tỉ lệ lão hóa xương, loãng xương cao hơn nam giới, một phần là do việc sinh nở. Tập gym giúp cho cơ thể trở nên dẻo dai, xương khớp được hoạt động linh hoạt hơn.

Tập Gym mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh

>> Xem thêm: 10 tác dụng của máy chạy bộ khi tập luyện 30 phút mỗi ngày

2. Mẹ bầu sau sinh bao lâu thì tập Gym được?

Điều quan trọng vẫn là cảm nhận sức khỏe bản thân đến đâu trên cơ sở những đánh giá qua thăm khám của bác sĩ theo dõi sức khỏe cho chị em phụ nữ từ lúc mang bầu đến khi “vượt cạn” thành công.

Vậy phụ nữ sau sinh thường hay sinh mổ bao lâu thì có thể tập gym được?

Chế độ tập luyện phục hồi thể lực của mẹ bầu cũng phụ thuộc ít nhiều vào chế độ sinh của bạn.

• Đối với phụ nữ sinh mổ: Ban đầu bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có được lời khuyên chính xác nhất cho tình trạng cơ thể của mình sau cuộc phẫu thuật. Vết mổ cần thời gian khoảng vài tuần để lành lại và dài hơn thế để bắt đầu quá trình vận động, tập luyện thể dục. Bạn có thể phải nghỉ ngơi tĩnh dưỡng từ 4 - 6 tháng. Trong thời gian này không phải bạn ngồi bất động một chỗ mà vẫn khuyên nên đi lại, cử động nhẹ nhàng vì sẽ giúp vết mổ mau lành. Mức độ ra sao thì cần có ý kiến của bác sĩ theo dõi.
• Đối với phụ nữ sinh thường: Bác sĩ thường khuyên nên nghỉ ngơi hoàn toàn là 3 tháng. Ngoài ra, tùy theo tình hình sức khỏe bản thân, bạn có thể nghỉ ngơi dài hơn để cho cơ thể được phục hồi. Thời gian đầu tập luyện chị em nên chọn cường độ tập ở mức nhẹ nhàng, sau đó mới nâng dần mức độ tập.

Sau sinh bao lâu thì tập Gym được còn phụ thuộc vào mẹ sinh thường hay sinh mổ

>> Xem thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất?

3. Một số bài tập Gym phù hợp cho mẹ sau sinh

Bạn có thể tham khảo một số bài tập, loại hình tập luyện cho bà bầu sau sinh dưới đây để cải thiện sức khỏe một cách nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.

3.1. Yoga - bài tập tốt cho phụ nữ sau sinh

Yoga vốn là một bộ môn tập luyện nhẹ nhàng, tăng tính dẻo dai và thư giãn tâm hồn rất tốt. Hình thức tập luyện này không chỉ tốt cho phụ nữ trong kỳ mang thai mà các bà mẹ sau sinh đều có thể tập để có được những hiệu quả tốt cho sức khỏe.

Một số bài tập yoga phổ biến cho phụ nữ sau sinh giúp nâng cao sức khỏe là:

❖ Tư thế con thuyền

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi tự nhiên.
• Hít sâu, thở ra và nâng người lên, cả 2 tay và 2 chân.
• Giữ trong 10 - 15 giây.
• Hít và thở sâu, nằm xuống như ban đầu.
• Thực hiện 5 lần.

Tư thế con thuyền - Bài tập yoga nhẹ nhàng dành cho mẹ sau sinh

❖ Tư thế xả hơi

• Nằm ngửa, 2 chân để dọc và khép lại, 2 tay duỗi thẳng.
• Hít sâu, thở ra, gập 2 chân sao cho đầu gối sát ngực, ép sát 2 đùi lên bụng.
• Hít sâu và giữ trong 60 giây.
• Từ từ thở ra và về thế ban đầu.
• Làm 7 lần.

Luyện tập tư thế xả hơi giúp các mẹ xả stress rất tốt

❖ Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp, 2 chân dang rộng, mũi chân chạm sàn.
• Hai tay chống xuống sàn.
• Hít sâu và nâng ngực lên, bụng hóp, căng cơ mông.
• Uốn người về sau càng sâu càng tốt.
• Thở ra về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang - Bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh

>> Xem thêm: Nữ nên tập Aerobic hay Gym tốt hơn giảm mỡ bụng, eo thon?

3.2. Đi bộ thư giãn

Đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể, giúp máu lưu thông tốt, thúc đẩy sự hoạt động ổn định của cơ xương khớp.

Đây là hình thức tập luyện đơn giản, an toàn, dễ thực hiện và thích hợp cho những người vừa vượt cạn, sức khoẻ còn yếu.

Đi bộ là hoạt động dễ dàng thực hiện, tốt cho phụ nữ sau sinh

Bà bầu sau sinh có thể thực hiện việc đi bộ thư giãn xung quanh nơi ở hoặc ngay trong căn phòng của mình nếu đủ rộng, hạn chế việc đi bộ những nơi đông đúc, có gió mạnh.

• Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn có thể thực hiện đi bộ 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải, có thể chia nhỏ ra mỗi ngày, từ 10 - 20 phút.
• Bác sĩ James Clapp, chuyên gia sức khỏe sau sinh, cho biết, phụ nữ nên vận động như đi bộ sau 6 tuần sau đẻ, đi bộ khoảng 3 lần mỗi tuần.
• Đi bộ cần chú ý cơ thể xem có bị đau, chảy máu bất thường không.

Một số chú ý phụ nữ sau sinh khi đi bộ cần biết:

• Khởi động tay chân trước khi tập.
• Bắt đầu tập luyện từ từ và tăng dần.
• Tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt.
• Uống nhiều nước.
• Mang áo nâng ngực.

3.3. Đạp xe đạp

Theo lời khuyên của các bác sĩ sản khoa, phụ nữ sau sinh khoảng 4 tháng mới có thể đạp xe đạp.

Trong quá trình đạp xe, bạn cũng cần chú ý đạp với tốc độ chậm, không đạp nhanh và nên có người ngồi sau để đảm bảo an toàn.

Đạp xe cũng là hình thức tập luyện hiệu quả

• Chị em nên đạp xe đạp trong khoảng thời gian từ 10 - 20 phút mỗi ngày, mỗi tuần đạp xe từ 2 - 3 buổi.
• Bạn nên đạp xe ở những nơi không quá đông đúc về người và xe cộ, tránh nơi có tiếng ồn lớn hay khói bụi, có thể đạp xe trong công viên, quanh khu dân cư, quanh bờ hồ… Hoặc bạn có thể sử dụng các máy đạp xe đạp tại nhà hiện nay vô cùng tiện lợi, chỉ cần ngồi lên và tiến hành đạp xe hàng ngày.

Đạp xe sau sinh mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho chị em phụ nữ, nhất là vấn đề trí nhớ. Không ít chị em cảm thấy giảm khả năng ghi nhớ sau thời gian sinh nở, hay quên, đãng trí. Việc đạp xe thường xuyên được cho là cải thiện khả năng ghi nhớ của phụ nữ sau sinh em bé.

• Các nghiên cứu cho thấy, chị em sau sinh đạp xe sẽ tăng khả năng giải quyết vấn đề từ 15 – 20%.

Một số lưu ý khi đạp xe đạp ở phụ nữ sau sinh:

• Chọn xe đạp thấp, vừa chân chống đất.
• Chọn xe chắc chắn, khung bằng thép, hợp kim.
• Đảm bảo yên xe ngồi êm, không gây cảm giác khó chịu.
• Đạp xe tốc độ chậm, tăng dần tốc độ, không đạp quá nhanh.
• Nên có người đi theo hỗ trợ khi cần.

3.4. Chạy bộ với máy chạy bộ

Nếu bạn không muốn ra ngoài trời hoặc sức khoẻ chưa cho phép tập luyện bên ngoài thì tập trong nhà với máy tập chạy bộ là một lựa chọn thích hợp.

Vấn đề sau sinh bao lâu thì tập gym không còn là nỗi trăn trở nữa nếu bạn chọn tập luyện với máy chạy bộ tại nhà.

Bạn có thể tập với máy chạy bộ ở nhà vì tiện lợi và an toàn

Phụ nữ sau sinh có thể thực hiện từ 15 - 20 phút chạy bộ nhẹ nhàng trên máy giúp cơ thể khoẻ mạnh, thư giãn tinh thần và mau chóng phục hồi thể lực.

Vì cơ thể còn yếu nên theo các chuyên gia thể dục bạn nên chọn máy chạy bộ điện thay vì máy chạy bộ cơ. Máy chạy bộ điện hoạt động một cách tự động sau khi có nguồn điện nạp vào. Việc của bạn là chỉ việc chạy bộ trên băng tải và điều chỉnh tốc độ phù hợp mà thôi.

4. Lưu ý khi tập Gym đối với mẹ sau sinh đúng cách, an toàn

Một số lưu ý quan trọng khi tập gym đối với các mẹ sau sinh cần nắm rõ để tập luyện hiệu quả và an toàn hơn:

• Trang phục phù hợp khi tập Gym: Bạn nên chọn những loại quần áo rộng rãi, có độ co giãn tốt, thích hợp cho việc vận động. Hiện nay có các loại trang phục chuyên cho việc tập gym, tập thể thao chị em có thể tham khảo và chọn lựa.
• Không tập gắng sức: Cơ thể phụ nữ sau sinh còn yếu nên cần có chế độ tập luyện vừa phải, vừa sức để không gây ra cảm giác mệt mỏi hay chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
• Nâng dần cường độ tập: Thời gian đầu chị em phụ nữ cần tập nhẹ nhàng, vừa phải, lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sở thích, đảm bảo thời lượng từ 15 - 20 phút hoặc thấp hơn nếu cơ thể nhanh mệt. Sau đó bạn nâng cao mức độ tập luyện với giới hạn phù hợp.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ thông qua chế độ ăn có các chất cần thiết cho cơ thể như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không ăn các thực phẩm có tính chất lạnh, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas. Không ăn thức ăn ôi thiu, có mùi hay để tủ lạnh quá lâu. Phụ nữ sau sinh đẻ nên tăng cường ăn rau xanh, chất xơ, hoa quả và protein nạc.

Tổng kết

Trên đây là các thông tin giải đáp cho thắc mắc sau sinh bao lâu thì tập Gym được hy vọng hữu ích cho bạn. Phụ nữ sau sinh thường có sức khoẻ yếu và cần phải được chăm sóc, tẩm bổ để mau chóng lấy lại sau lần vượt cạn.

Việc tập luyện thể dục thể thao trong đó có tập gym là một cách giúp phục hồi sức khỏe cho bà bầu sau kỳ sinh nở. Tuy nhiên, chị em cần đảm bảo thời gian nghỉ ngơi dưỡng sức ở tại nhà mới có thể ra ngoài tập luyện.

Nếu bạn cần đến những thiết bị hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ hay ghế massage thì có thể liên hệ tới Oreni Việt Nam, cơ sở chuyên cung cấp các sản phẩm chất lượng cao, chính hãng và giá cả hợp lý nhất trên thị trường, đa dạng mẫu mã cho bạn chọn lựa.

https://oreni.vn