Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả & giảm cân rõ ràng nhất?

Yoga là bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần cho người tập. Một trong những tác dụng của tập Yoga có thể kể đến là khả năng hỗ trợ giảm cân.

Nhưng tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân rõ ràng là câu hỏi thắc mắc của rất nhiều bạn khi tham gia bộ môn này.

Trong bài viết hôm nay, Oreni Việt Nam sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi này, hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!

1. Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả?

Chuyên gia Yoga cho biết, tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả, có tác dụng thực sự rất khó trả lời cho chính xác cho từng đối tượng cụ thể.

Bởi tập luyện Yoga đạt hiệu quả sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố về cách tập luyện, chế độ dinh dưỡng, mục tiêu tập luyện, cơ địa khác nhau....

Khảo sát thực tế cho thấy:

• Có người tập Yoga 1 tháng mới cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể, ví dụ như giảm đau nhức xương khớp, tăng cường sức đề kháng, tinh thần thoải mái hơn.
• Tuy nhiên, cũng có người phải tập Yoga 3 tháng, thậm chí lâu hơn mới thấy được những thay đổi trong cơ thể mình.

Duy trì thói quen tập Yoga thường xuyên mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng

Bên cạnh đó, HLV Yoga cũng chia sẻ thêm, nếu bạn tập Yoga đúng cách và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sau 1 tuần bạn sẽ nhận được những hiệu quả ban đầu tích cực từ bộ môn này. Bạn sẽ thấy đầu óc thư giãn, tinh thần thoải mái hơn, ngủ ngon hơn.

Vậy tập Yoga trong bao lâu thì có hiệu quả? Tập Yoga trong bao lâu thì giảm cân?

• Sau 1 tháng tập Yoga, bạn sẽ thấy tinh thần phấn chấn hơn, không còn căng thẳng, ăn ngon, ngủ ngon hơn và vóc dáng cũng được cải thiện đáng kể.
• Sau khi tập Yoga từ 3 đến 6 tháng thì bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.
• Tập Yoga sau 1 năm bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh, săn chắc tự nhiên, vóc dáng đẹp lên trông thấy.

2. Các yếu tố tập Yoga ảnh hưởng tới thời gian đem lại hiệu quả

Thực tế, tập Yoga bao lâu thì đem lại hiệu quả tốt nhất sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Để giúp bạn đạt được mục tiêu tập Yoga tốt nhất, Oreni xin chia sẻ một số kinh nghiệm cho người mới tham gia tập Yoga như sau:

2.1. Xác định rõ mục tiêu tập Yoga

Trước khi tham gia tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào bạn cũng nên xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình.

Với Yoga, bạn muốn tập để rèn luyện sức khỏe? tăng sức dẻo dai? hay tập Yoga để giảm cân? tăng cân? chữa bệnh tật?

Việc xác định rõ mục tiêu tập luyện Yoga sẽ giúp bạn có quyết tâm động lực và kế hoạch tập luyện rất rõ ràng và cụ thể.

Lên mục tiêu tập Yoga cụ thể giúp bạn đạt hiệu quả cao khi tập luyện

2.2. Cường độ tập luyện

Tùy vào khả năng, tình trạng thể chất của mỗi người mà bạn tập Yoga với cường độ phù hợp nhất.

Khi mới tham gia tập Yoga, bạn nên áp dụng cho mình những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và sau đó tăng dần độ khó của bài tập lên để nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.

• Đối với người mới bắt đầu tham gia tập Yoga, họ có thể tập 2 - 3 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài khoảng 20 - 30 phút.
• Tuy nhiên sau khi đã thành thục cách tập Yoga, bạn có thể tăng thời gian tập luyện hoặc giảm thời gian tập luyện, tùy theo nhu cầu của mình.

>> Xem thêm: Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần là tốt nhất?

2.3. Chế độ ăn uống

Với mục tiêu tập Yoga cụ thể của mỗi người chúng ta sẽ có chế độ ăn uống phù hợp. Theo các chuyên gia, tập Yoga giảm cân hay giảm mỡ bụng đạt kết quả tốt sẽ phụ thuộc đến 60% chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Người tập Yoga không nên ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo, cần tập trung bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, ăn nhiều rau xanh, trái cây...

2.4. Trường phái Yoga

Trong bộ môn Yoga có rất nhiều trường phái khác nhau như: Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Power Yoga, Ashtanga Yoga...

Tùy theo sở thích, khả năng tập luyện cũng như mục tiêu của mỗi người, chúng ta có thể chọn bài trường phái Yoga phù hợp với mình.

Lựa chọn trường phái Yoga rất quan trọng để Yogi hoàn thành mục tiêu

2.5. Giai đoạn tập luyện Yoga

Thực hiện đúng quy trình tập Yoga trong một buổi tập là cách tập Yoga hiệu quả cho bạn.

Theo chuyên gia đào tạo Yoga, một buổi tập Yoga hoàn hảo của bạn phải bao gồm các bước sau đây:

• Ngồi thiền: Công dụng của ngồi thiền là giúp tâm và thân của bạn hợp nhất, giúp bạn trở nên tĩnh tâm hơn và có thể toàn tâm toàn ý bắt đầu tập luyện Yoga. Khi bắt đầu buổi tập Yoga của mình, bạn nên ngồi thiền tĩnh tâm theo tư thế hoa sen cho đến khi thấy tâm thân hài hòa và sẵn sàng bắt đầu thực hiện các tư thế Yoga thì thôi.
• Khởi động: Các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn, xương khớp dẻo dai hơn, tăng hiệu quả tập Yoga tốt nhất. Bạn nên dành 15 phút cho phần khởi động này.
• Tập luyện các tư thế (Asana): Đây là phần chính của buổi tập Yoga. Trong phần này, bạn sẽ thực hiện lần lượt các động tác Yoga đã được lựa chọn trước đó. Tất cả các tư thế Yoga đó đều được các bậc thầy sáng tạo qua hàng ngàn năm, có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe, tăng hệ tuần hoàn, tiêu hóa cơ thể khỏe khoắn, đồng thời giúp tinh thần minh mẫn và thoải mái hơn.
• Xoa bóp: Xoa bóp là hoạt động giúp máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn sau khi cơ bắp bị căng cứng sau các buổi tập. Sau khi tập luyện xong các Asana, bạn nên nhớ thực hiện các động tác xoa bóp để cơ thể khỏe mạnh hơn và các tác dụng của Asana được phát huy tốt hơn nhé.
• Thư giãn: Cuối cùng trong quy trình tập Yoga là thư giãn. Đây là bước giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn nhất. Bạn có thể nằm ngửa và thả lỏng tay chân trên sàn nhà và có thể ngủ để tận hưởng cảm giác thư giãn được trọn vẹn nhất. Thông thường bước thư giãn này nên thực hiện trong khoảng 5 - 10 phút của buổi tập.

>> Xem thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh nhất?

2.6. Thời gian luyện tập

Với bài tập Yoga, bạn có thể tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều, buổi tối trong khoảng thời gian phù hợp với mình.

Ở mỗi khung thời gian tập Yoga trong ngày sẽ mang lại những ưu điểm và hạn chế khác nhau. Bạn có thể thử tập ở nhiều khung giờ khác nhau để chọn ra thời điểm thích hợp nhất cho mình tập luyện.

Thời điểm tập luyện yoga cũng ảnh hưởng khá nhiều đến kết quả đạt được

2.7. Độ khó của bài tập

Yoga là một chuỗi các tư thế, động tác chuyển động từ cơ bản đến nâng cao. Trong quá trình tập luyện, bạn nên lựa chọn các tư thế Yoga phù hợp với mình, tránh tập quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực tế, các Yogi tham gia tập Yoga đều mong muốn chinh phục các động tác Yoga khó, đòi hỏi tính nghệ thuật cao.

• Tuy nhiên, các tư thế Yoga khó đòi hỏi bạn cần đầu tư nhiều thời gian và sức lực.
• Hơn nữa, tập luyện các bài tập Yoga khó không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến xương khớp, gây thoái hóa cột sống, lệch đĩa đệm... và có thể khiến bạn nhụt chí, bỏ dở giữa chừng.

Chính bởi vậy, khi thực hành các bài tập Yoga khó bạn nên tuân theo hướng dẫn, sự theo dõi của huấn luyện viên Yoga nhằm đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả tập luyện.

3. Một số bài tập Yoga hiệu quả dẻo dai, giảm cân

Trong kho tàng các bài tập Yoga chúng ta có rất nhiều tư thế tập luyện giúp giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhằm giúp bạn đọc có thể cải thiện vóc dáng cơ thể và cân nặng của mình từ Yoga, chúng tôi xin hướng dẫn một số bài tập Yoga giảm cân như sau:

3.1. Tư thế Yoga con thuyền

Trong Yoga, tư thế con thuyền là một trong những bài tập Yoga đơn giản, phù hợp cho nhiều người tập luyện.

Áp dụng bài tập Yoga này, cơ thể của bạn được cải thiện dẻo dai, linh hoạt hơn, khả năng tiêu hao mỡ thừa có những chuyển biến tích cực.

Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga con thuyền này như sau:

• Trước tiên bạn hãy trong tư thế nằm lên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng đặt sát nhau, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Hít sâu rồi thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Chân nâng lên khỏi mặt đất để tạo thành 1 góc thấp nhất là 10 độ so với mặt sàn (nếu có thể hãy tạo góc 45 độ là tốt nhất). Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.
• Sau đó từ từ thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.

Lưu ý: Đối với người đang bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, bị chấn thương cột sống hay đang mang thai, tới chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hành tư thế này.

Tư thế con thuyền nhỏ đơn giản, dễ tập luyện giúp đem lại hiệu quả khi tập Yoga

>> Xem thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả mà dễ thực hiện

3.2. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập Yoga rất phổ biến, được nhiều người yêu thích tập luyện. Các động tác tập luyện của bài tập này khá cơ bản, dễ dàng áp dụng.

Thực hiện tư thế Yoga rắn hổ mang sẽ giúp cột sống của bạn chắc khỏe, dẻo dai hơn, đồng thời các bộ phận khác trên cơ thể cũng trở nên linh hoạt hơn.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang như sau:

• Hãy bắt đầu trong tư thế nằm úp xuống thảm Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 cánh tay co về phía nách, bàn tay xòe rộng ra úp xuống sàn nhà. Lúc này, vai căng ra, khuỷu tay để sát vào thân người.
• Dùng lực ấn đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn nhà.
• Hít sâu, 2 cánh tay duỗi ra, nâng ngực lên khỏi sàn trong khi hông giữ cố định. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Thở ra, từ từ hạ thân người phía trước và đầu xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn rồi kết thúc bài tập.

Tư thế rắn hổ mang là 1 tư thế Yoga quan trọng mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập Yoga

3.3. Tư thế Yoga con lạc đà

Tiếp theo, tư thế Yoga con lạc đà cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập.

Các động tác thực hiện của bài tập này giúp tăng sức mạnh cột sống lưng, tác động lên cơ bụng săn chắc, giúp giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa.

Hướng dẫn cụ thể các bước thực hành bài tập Yoga giảm cân với tư thế con lạc đà như sau:

• Bạn trong tư thế quỳ gối trên thảm Yoga với 2 chân mở rộng bằng vai.
• Gót chân đặt vuông góc với thảm tập. Hít thở sâu, 2 tay đưa ra phía sau để nắm lấy 2 gót chân.
• Ngả nhẹ đầu về phía sau trong tư thế thả lỏng. Giữ nguyên tư thế này trong 20 - 30 giây khi mới bắt đầu tập luyện và dần tăng lên 60 giây khi đã quen động tác.Sau đó thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Tư thế con lạc đà giúp bạn cải thiện tư thế hiệu quả đồng thời giúp tiêu thụ lượng mỡ bụng tốt

4. Lưu ý khi tập Yoga để có hiệu quả giảm cân

HLV Yoga cho rằng, kiên trì tập luyện Yoga đều đặn và thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, để hiệu quả tập Yoga được tốt hơn thì bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

• Lựa chọn không gian tập thích hợp: Khi tập Yoga bạn nên lựa chọn các địa chỉ phòng tập Yoga sạch sẽ, có không gian đẹp, yên tĩnh, tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu nhất cho bản thân của bạn. Trong trường hợp tập Yoga tại nhà, bạn có thể lựa chọn không gian tập Yoga trên sân thượng, ngoài sân vườn, khu bể bơi hay công viên, nơi yên tĩnh, có không khí trong lành.
• Chọn thời gian tập lý tưởng: Lựa chọn thời gian tập Yoga phù hợp sẽ giúp bạn phát huy được các tác dụng của bài tập Yoga, đồng thời giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất khi tập.
• Lựa chọn trang phục phù hợp: Khi tập Yoga, bạn nên chọn cho mình bộ quần áo thoải mái nhưng gọn gàng, có khả năng bó sát cơ thể tốt, độ đàn hồi và thấm hút mồ hôi cao. Với trang phục như vậy, bạn có thể thực hiện được nhiều tư thế Yoga khác nhau và dễ dàng phát hiện và điều chỉnh các tư thế, động tác Yoga sai của mình kịp thời nhất.
• Cảm nhận cơ thể của mình: Đối với bộ môn Yoga, trong quá trình tập luyện, bạn cần phải lắng nghe bản thân mình để cảm nhận cơ thể đang cần gì và muốn gì. Để từ đó, bạn sẽ có những kế hoạch, phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho bản thân.
• Uống đầy đủ nước: Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước để cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Uống nước trong quá trình tập Yoga sẽ giúp xương khớp dẻo dai hơn, tăng khả năng linh hoạt, chống giòn xương hiệu quả.
• Học cách điều hòa nhịp thở: Đây là yếu tố vô cùng quan trọng khi bạn tập Yoga. Nhịp thở đều đặn kết hợp với các động tác Yoga hài hòa sẽ giúp cơ thể của bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực từ các bài tập Yoga.
• Chọn mẫu thảm Yoga phù hợp: Tùy theo mức độ tập luyện và các bài tập bạn muốn hướng tới, bạn sẽ chọn mua cho mình tấm thảm Yoga phù hợp. Ví dụ, bạn tập trung tập luyện các tư thế Yoga cần độ cân bằng thì nên chọn mẫu thảm chống trơn trượt tốt. Các mẫu thảm Yoga dày sẽ phù hợp với các động tác nâng cao như tư thế trồng cây chuối.

Tổng kết

Thực sự, Yoga là bộ môn thể thao đòi hỏi phải tập luyện lâu dài, có tính kiên trì, bền bỉ. Bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã giúp bạn giải đáp thắc mắc nên tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả.

Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ giúp bạn có được mục tiêu tập luyện đúng đắn, phát huy được những lợi ích tuyệt vời của bộ môn Yoga. Sau khi tập luyện Yoga, bạn có thể trải nghiệm thư giãn với ghế massage toàn thân - giúp bạn nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và cả tinh thần.

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn