10 công thức salad giảm cân ngon, hiệu quả, đơn giản tại nhà

Giảm cân đòi hỏi có một chế độ ăn khoa học, thích hợp và kiên trì với chế độ giảm calo, dầu mỡ đó. Sử dụng salad như một món ăn thường xuyên trong khẩu phần là cách để bạn giảm cân.

Salad giảm cân không chỉ cung cấp ít đi hàm lượng calo mà còn đem đến những dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể.

Có những cách làm salad nào cho người giảm cân? Trong bài viết này, Oreni sẽ cung cấp cho bạn những cách chế biến món salad giảm cân vừa ngon miệng lại giúp giảm béo hiệu quả, an toàn nhé.

1. Ăn salad có giảm cân không?

Nhiều người đã quen thuộc với món salad vừa ngon miệng lại thanh nhiệt. Salad là tên gọi tiếng Anh với cách viết là salad hoặc sallet.

Salad là món ăn có sự tập hợp của rau củ (chiếm phần lớn) và nước sốt, ngoài ra có thể có thêm thịt, trứng, cá để hấp dẫn hơn. Salad có thể dùng sau khi ướp lạnh hoặc dùng ngay ở nhiệt độ phòng tùy theo sở thích của người dùng.

Salad là món ăn giúp giảm cân tốt mà nhiều người áp dụng

Không ít chị em có thói quen dùng món salad như một món ăn trong chế độ giảm cân của mình.

Salad chủ yếu là các loại rau, củ, quả nên là cách tốt để giảm việc hấp thu calo bởi những thực phẩm này ít năng lượng, giàu chất xơ làm bạn giảm cảm giác thèm ăn, không những thế còn chứa nhiều vitamin tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn kèm salad như một cách trong ăn chay, ăn kiêng tốt cho sức khoẻ, phù hợp với khẩu vị của phần lớn mọi người bởi dễ ăn và thơm ngon.

Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn có thể ăn salad thường xuyên để giảm cân, giảm mỡ cho cơ thể.

2. 10 cách làm salad giảm cân hiệu quả nhanh dễ làm tại nhà

Những cách làm món salad giảm cân giảm béo được nhiều người áp dụng. Bạn có thể thêm vào menu mỗi ngày để không nhàm chán.

2.1. Salad rau củ luộc trộn sốt mayonnaise

Salad rau củ trộn xốt mayonnaise là một trong những món salad giảm cân được nhiều chị em yêu thích.

Món ăn này được kết hợp từ vị giòn ngọt của rau củ hòa quyện với vị béo của sốt mayonnaise có vị dễ ăn, ngon miệng và tốt cho sức khỏe, đẹp da.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 50 gr xà lách
• 100 gr bắp hạt
• 50 gr dưa leo
• 50 gr cà rốt
• 100 gr đậu côve
• 100 gr bắp cải tím
• 50 gr cà chua bi
• Sốt mayonnaise, muối, giấm, tiêu, dầu mè…

❖ Cách làm:

• Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch để ráo và cắt hạt lựu rồi cho lên luộc chín vớt ra nước đá lạnh cho giòn
• Đậu cô ve rửa sạch để ráo, tước gân 2 bên và cắt hạt lựu rồi luộc chín cho ra nước đá lạnh
• Bắp tách hạt luộc chín
• Bắp cải tím rửa sạch để ráo và cắt nhỏ rồi trụng sơ
• Cà chua, dưa leo rửa sạch để ráo và cắt hạt lựu
• Xà lách ngâm vào đá lạnh, vớt ra cho ráo
• Pha xốt trộn gồm 3 muỗng giấm với 2 muỗng đường cho vào tô lớn và khuấy thật đều tay sao cho tan hết đường.
• Cho thêm 1 chút nước lọc, 2 muỗng cà phê dầu mè và 1/2 muỗng cà phê muối, 2 muỗng cà phê xốt mayonnaise,1 muỗng cà phê hạt tiêu vào rồi tiếp tục trộn tất cả với nhau.
• Tiếp tục cho các loại rau củ vào như cà rốt, dưa leo, cà chua, bắp cải tím, đậu cô ve, xà lách, bắp hạt vào rồi trộn đều. Cách khác là trộn riêng từng loại rau củ với xốt xong rồi trang trí ra đĩa.
• Thưởng thức.

Salad rau củ luộc trộn sốt mayonnaise là món ăn giảm cân dành cho tất cả mọi người

>> Xem thêm: 8 cách dùng yến mạch giảm cân hiệu quả nhanh

2.2. Rau xà lách trộn dầu giấm

Xà lách là nguyên liệu phổ biến trong các món salad. Bạn có thể ăn salad giảm cân với món xà lách trộn dầu giấm cung cấp chất xơ, làm thanh mát cơ thể trong ngày hè nóng nực.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 1 cây xà lách caron
• 5 củ hành tím
• Dầu ăn
• Bột nêm
• Tiêu
• Đường
• 1/2 chén giấm táo
• 1 trái cà chua

❖ Cách làm:

• Rửa sạch xà lách, cắt khúc vừa ăn.
• Phi hành cho thơm đổ ra chén, cho bột nêm, tiêu, đường, ít muối và nửa chén giấm táo vào trộn đều thành hỗn hợp như thế này.
• Đổ hỗn hợp trên vào salad trộn đều cho thấm.
• Sắp ra đĩa thêm vài lát cà chua cho đẹp mắt.
• Thưởng thức.

Xà lách trộn giấm là món salad cho người giảm cân dễ thực hiện, dễ ăn

2.3. Salad xà lách trộn thịt bò cà chua

Cách làm salad cho người giảm cân với món salad xà lách trộn thịt bò cà chua không khó làm và rất tốt cho những ai ăn kiêng, là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 300g xà lách caron
• 200 gr thịt bò
• 10 quả cà chua bi
• 3 quả trứng gà
• Gia vị: tỏi, ớt, mắm, chanh, đường, hành tím, dầu phộng, tiêu

❖ Cách làm:

• Xà lách rửa sạch, ngâm muối 10 phút, để ráo nước.
• Thịt bò ướp với muối, hành tỏi đập dập trong 30 phút.
• Cho chảo lên bếp, chảo nóng cho dầu ăn vào, đập ít tép tỏi phi cho thơm, đổ thịt bò vào xào đến khi vừa chín tái thì tắt bếp, rắc tiêu lên trên.
• Trứng gà luộc, cắt trứng miếng dạng hình cau.
• Pha chế nước mắm chua ngọt theo tỉ lệ: 2 thìa đường, 1 thìa mắm, 1 thìa chanh cùng với tỏi ớt giã nhuyễn.
• Bày xà lách ra đĩa, xếp cà chua bi lên, rưới nước mắm chanh và cho hết phần thịt bò vừa làm vào.
• Thưởng thức.

Có được món salad giảm cân đơn giản chỉ sau 15 phút thực hiện

2.4. Salad giảm cân từ rau củ trộn trứng

Với những nguyên liệu đơn giản, dễ tìm, chúng ta dễ dàng có được món salad thanh mát, dễ ăn và đẹp mắt với công thức salad trộn giảm cân kết hợp rau củ trứng.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 2 cây xà lách
• 1 quả cà chua
• 1 củ hành tây
• 2 quả dưa chuột
• Ớt, tỏi
• 1 quả trứng gà
• Gia vị: muối, hạt tiêu, giấm, đường

❖ Cách làm:

• Xà lách rửa sạch để ráo nước rồi cắt thành đoạn nhỏ.
• Cà chua rửa sạch, thái miếng tròn.
• Hành tây bóc vỏ, cắt lát dọc.
• Ớt bỏ hạt, thái sợi.
• Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ.
• Cho giấm, đường, muối vào bát nhỏ và khuấy đều cho tan.
• Cho cà chua, xà lách, hành tây, dưa leo, ớt, tỏi vào tô lớn và rưới đều hỗn hợp nước đã pha trộn đều để khoảng 10 – 15 phút cho ngấm gia vị.
• Trứng luộc chín, bóc vỏ và cắt miếng vừa ăn.
• Cho salad ra đĩa, bỏ trứng vào, thêm hạt tiêu tùy ý và trộn đều.
• Thưởng thức.

Món ăn salad trộn giảm cân trộn trứng vừa cung cấp protein cần thiết lại giàu chất xơ

2.5. Salad giảm cân rau mầm trộn cà chua bi

Một trong những cách làm salad giảm cân đơn giản là bạn có thể kết hợp rau mầm trộn cà chua bi - món ăn giàu chất xơ, vitamin và là lựa chọn đổi món tuyệt vời.

❖ Nguyên liệu cần có:

• Rau mầm
• Cà chua bi
• Dầu olive
• Giấm
• Tỏi băm
• Gia vị cần thiết

❖ Cách làm:

• Rau mầm và cà chua rửa sạch bỏ cuống, để ráo nước.
• Cà chua đem thái đôi, phi vàng tỏi băm.
• Pha hỗn hợp giấm đường theo tỉ lệ 2 muỗng giấm + 1 muỗng đường + 1 thìa cà phê hạt tiêu bắp.
• Cho vào âu to các nguyên liệu, rưới nước sốt và trộn đều.
• Dọn lên đĩa, trang trí.
• Thưởng thức.

Nếu bạn chưa biết cách làm salad ăn kiêng thì có thể thử với món salad giảm cân rau mầm trộn cà chua bi

2.6. Salad cá hồi bơ

Đây là món ăn “sang chảnh” nhất trong những loại salad khi có cá hồi, thực phẩm giàu dinh dưỡng. Cách làm món salad giảm cân với cá hồi và bơ rất đơn giản bạn có thể tham khảo dưới đây.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 1 trái bơ ngon
• 200g hỗn hợp xà lách
• 150g cá hồi xông khói
• 5 quả cà chua bi
• 1 muỗng dầu olive
• 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
• 1/4 quả chanh giấy lấy nước cốt
• 1/3 muỗng cà phê muối

❖ Cách làm:

• Xà lách rửa sạch, ngâm nước muối loãng, vớt để ráo.
• Bơ thái miếng vừa ăn, vắt ít nước cốt chanh lên chống thâm.
• Pha sốt: dầu oliu + nước cốt chanh + hỗn hợp lá khô basil + một chút muối, cho cà chua vào sau đó trộn đều.
• Cho rau + bơ + 1/2 cá hồi thái miếng vừa ăn vào sốc đều.
• Cho ra đĩa, xếp cá hồi còn lại lên.
• Thưởng thức.

Các nguyên liệu làm món salad chú ý cần vệ sinh đúng cách

>> Xem thêm: Nên uống nước gì vào buổi sáng để giảm cân nhanh nhất?

2.7. Salad ức gà và sữa chua

Bạn đã biết cách làm salad gà giảm cân kết hợp cùng sữa chua? Sự kết hợp này cung cấp đạm, chất xơ và men tiêu hoá tự nhiên giúp giảm béo, giảm mỡ thừa hiệu quả cho bạn vóc dáng cân đối.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 1 - 2 ức gà
• 1/2 - 1 dưa leo
• Rau xà lách
• 1 củ khoai tây
• Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)

❖ Cách làm:

• Ức gà thái miếng quân cờ, áp chảo với dầu olive và nêm thêm chút tiêu, muối.
• Dưa leo thái khoanh tròn.
• Rau xà lách rửa sạch cắt vừa ăn.
• Khoai tây thái quân cờ và luộc lên.
• Bày ra đĩa theo trình tự ở dưới lên trên là: rau xà lách, khoai tây, ức gà. Dưa leo xếp xung quanh.
• Sữa chua Hy Lạp để nhiệt độ phòng rồi rưới lên, có thể cho thêm quả bơ nếu thích.

Món salad gà và sữa chua được nhiều người yêu thích, nhất là dân tập gym

2.8. Salad tôm, dầu olive và bơ

Sự kết hợp tôm, dầu olive và bơ mang đến một hương vị lạ miệng, đặc trưng bởi sự bùi ngậy nhưng không hề béo và khiến bạn tăng cân nên bạn có thể an tâm sử dụng.

❖ Nguyên liệu cần có:

• 2 quả bơ
• 6 – 8 con tôm
• Hỗn hợp muối gia vị có hương lá herb (hoặc muối thường + lá húng)
• 1 thìa dầu oliu

❖ Cách làm:

• Bơ bổ đôi, bỏ hạt. Khoét lấy thịt, để lại vỏ để đựng salad.
• Nghiền nát thịt quả bơ.
• Tôm rửa sạch, tách bỏ gân đen, luộc hoặc hấp chín.
• Bóc vỏ tôm, thái nhỏ.
• Trộn đều tôm với thịt quả bơ, dầu oliu, muối gia vị có hương lá herb (có thể dùng lá húng trộn cùng).
• Cho lên đĩa hoặc vỏ quả bơ.
• Thưởng thức.

Salad tôm bơ là món ăn hấp dẫn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2.9. Salad giảm cân với rong nho

Rong nho thực tế là loại tảo biển có hình dạng chùm nho, bên ngoài có màu xanh, có giá trị dinh dưỡng cao so với nhiều loại rau củ. Loại thực vật này chứa nhiều dưỡng chất như canxi, magie, kali, natri, photpho; các khoáng vi lượng iod, sắt, kẽm, đồng, mangan, coban…

❖ Nguyên liệu:

• Túi rong khô
• 1 củ cà rốt
• 5 - 6 quả cà chua bi
• Trứng cút luộc
• Mayonnaise hoặc nước sốt mè rang
• Dầu giấm

❖ Cách làm:

• Rong khô đem ngâm nước.
• Cà rốt gọt vỏ, thái sợi.
• Cà chua bi rửa sạch, để ráo, cắt đôi.
• Ngâm cà rốt trong nước đá 3 - 5 phút để cà rốt được giòn, sau đó ngâm trong 5 phút với dầu giấm..
• Cà chua sắt làm 4, trứng cút bổ làm 4.
• Xếp cà rốt ngâm chua bên dưới, một lớp nho bao quanh, sau đó xếp trứng cút và cà chua lên cùng.
• Thưởng thức.

Salad rong nho là món ăn lạ miệng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe

2.10. Giảm cân bằng Salad táo

Táo được cho là loại quả rất tốt cho việc giảm cân bởi chứa hàm lượng calo thấp. Chất acid malic trong táo hỗ trợ làm tan mỡ thừa trong cơ thể, hạn chế hình thành tế bào mỡ mới.

❖ Cách làm:

• 1 cây xà lách
• 1/2 quả táo
• 1/2 củ khoai lang
• 1 quả cà chua (hoặc 4 - 5 quả cà chua bi)
• 1 muỗng hạt chia
• 1 hộp sữa chua không đường
• 4 muỗng mật ong
• 1 muỗng dầu olive
• 1/2 muỗng cafe muối
• Tiêu

❖ Cách làm:

• Xà lách cắt nhỏ khoảng 2 đốt ngón tay.
• Táo gọt vỏ, cắt nhỏ, ngâm nước muối để không bị thâm.
• Khoai lang gọt vỏ cắt nhỏ.
• Cà chua cắt múi cau, nếu là cà chua bi thì cắt đôi.
• Cách làm sốt: trộn sữa chua, mật ong, dầu olive, muối, tiêu, nếu có thời gian hãy để trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất nửa tiếng trước khi dùng.
• Cho tất cả xà lách, táo, khoai lang, cà chua vào bát, rắc thêm một muỗng hạt chia rồi rưới sốt lên.

Món salad táo đơn giản, ngon miệng không sợ béo

>> Xem thêm: Ăn sữa chua có béo không?

3. Lưu ý khi ăn salad giảm cân đúng cách và hiệu quả nhất

Một số lưu ý bạn cần nắm khi ăn salad để đảm bảo giảm cân an toàn, đúng cách.

• Vệ sinh kỹ nguyên liệu: Bởi salad chủ yếu thành phần là rau, củ, quả hơn nữa lại là ăn sống nên bạn cần vệ sinh thật kỹ các nguyên liệu này để đảm bảo an toàn. Bạn nên rửa dưới vòi nước sạch cho trôi hết cặn bẩn, trứng giun, sán, có thể ngâm trước khi chế biến để hợp vệ sinh nhất.
• Không ăn quá nhiều: Salad là món ăn tốt cho giảm cân bởi cung cấp ít calo, chủ yếu là chất xơ. Nhưng không vì thế bạn chỉ ăn salad trong khẩu phần ăn của mình, sẽ rất dễ lâm vào tình trạng thiếu chất bởi dù thế nào salad không thể mang đến mọi dưỡng chất cơ thể cần.
• Không nên ăn vào buổi sáng, ban ngày: Khi thực hiện ăn kiêng, bạn nên ăn salad vào bữa tối thay vì buổi sáng bởi ban ngày chúng ta cần nhiều năng lượng để hoạt động. Khi ăn salad sẽ không đủ chất để cung cấp cho cơ thể, sẽ khiến bạn mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu.
• Không nên ăn khi đói: Một số món salad có nguyên liệu là quả như táo, dâu tây, quả có vị chua khi ăn lúc đói dễ làm bạn bị cồn cào trong bụng, khó chịu đầy hơi. Lời khuyên là nếu bạn nằm trong tuýp người nhạy cảm thì nên ăn nhẹ trước khi ăn món salad.
• Kết hợp sinh hoạt, thể dục thể thao: Để giảm cân hiệu quả, cùng với việc ăn salad thì bạn cần siêng năng tập thể dục đều đặn, nên từ 3 - 5 buổi/tuần. Bạn có thể tập ở nhà hoặc đến phòng gym với đa dạng bài tập khác nhau. Bên cạnh đó thời gian ngủ cần đảm bảo 6 - 8 tiếng/ngày để cơ thể phục hồi và tái tạo tốt.

Tổng kết

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì lựa chọn salad trong thực đơn hàng ngày là một điều khôn ngoan và sáng suốt. Salad giảm cân mang đến nguồn năng lượng thấp, bổ sung chất xơ, hạn chế hay phá huỷ cấu trúc mỡ thừa, ngăn chặn hình thành mỡ dưới da giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn, cân đối. Bạn cũng có thể tham khảo nhiều bài viết và thông tin hữu ích khác có trên Oreni Việt Nam. Nếu có gì thắc mắc, hãy liên hệ qua hotline hoặc comment phía dưới nhé.

Ngoài chế độ ăn kiêng giảm cân, luyện tập thể dục thể thao cũng góp phần rất quan trọng và hỗ trợ giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể thao khảo thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ. Hơn nữa để có được một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần tươi tắn, lạc quan mỗi ngày bạn có thể sử dụng ghế massage để giảm stress, mệt mỏi. Chúc bạn sớm có được Body thon gọn, săn chắc như ý nhé!

https://oreni.vn