Gymer là gì? 10 kiến thức, nguyên tắc bạn cần biết về Gymer

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều đến gymer, tập gym, phòng gym. Vậy Gymer là gì? Gymer là ai? Làm thế nào để là một Gymer chính hiệu? Bài viết của Oreni Việt Nam sẽ giúp bạn tìm hiểu về điều này rõ hơn nhé.

1. Gym là gì?

Gym nghĩa là tập thể dục để giữ vóc dáng, tập thể hình nói chung với mục đích tăng cân, tăng cơ bắp, giảm cân, cải thiện vóc dáng hay nâng cao sức khỏe. Gym (phiên âm tiếng Anh là ˈdʒɪm – đọc là “triêm”) là viết tắt của từ Gymnasium, Gymnastics, mang nghĩa ban đầu là phòng tập thể dục có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ đại. Từ thời xa xưa đó, con người nơi đây đã bắt đầu chú ý việc rèn luyện cơ bắp bởi vậy theo đó có những người được gọi là lực sĩ xuất hiện.

Gym có nguồn gốc xa xưa từ Hy Lạp.

Việc rèn luyện sức khỏe thể lực ban đầu thông qua các hoạt động đơn sơ như nâng đá ở Ai Cập cổ đại, Hy Lạp và Tamilakam. Sau đó, họ biến những khối đá có hình thù không cân đối thành những cục tạ có trọng lượng lớn hơn, theo khuôn hình hơn và tập luyện với nó.

Ở các quốc gia châu Âu cổ đại thường xuyên tổ chức các buổi đấu giữa các đô vật, lực sĩ với nhau xem ai khoẻ hơn.

Cho đến thời hiện đại, gym được xem là một bộ môn tập luyện ở trong phòng tập dành cho tất cả mọi người. Nếu trước kia chỉ có nam giới tham gia thì giờ đây nữ giới cũng là nhóm người tập gym đông đảo.

Ngày càng có nhiều người tập gym hơn vì tốt cho sức khỏe.

Các bài tập gym cốt lõi là việc tập với tạ và dần dần phát triển thêm nhiều kiểu bài tập với dụng cụ khác nữa như xà, bóng, máy chạy bộ… Ngoài ra nó còn liên kết phối hợp với bộ môn khác như kickboxing, Muay Thái...

>> Xem thêm: Tập Gym bao lâu thì có hiệu quả, kết quả?

2. Gymer là gì?

Gymer là từ thêm hậu tố “er” chỉ những người thuộc nhóm nào đó: Gymer là những người tập gym, tập luyện thể hình trong phòng tập hàng ngày. Người tập gym hay gymer tập thể hình trong một không gian rộng, thoáng với các thiết bị, máy móc chuyên dụng cho tập luyện như tạ, xà, máy chạy bộ,...

Gymer là những người tập gym cả chuyên và không chuyên.

Gymer để chỉ chung cho cả nam và nữ tập luyện với các bài tập của gym. Bạn có thể thấy vào buổi sáng hay buổi chiều tối muộn họ đến phòng tập để tập luyện.

Gymer có thể chỉ chung cả những người tập chuyên và không chuyên. Những vận động thi đấu các cuộc thi gym hay người tập bình thường nhằm nâng cao sức khoẻ đều được gọi với danh từ chung đó.

Dưới đây là danh sách các Gymer nổi tiếng:

• Trên thế giới: Lazar Angelov, Markus Drotleff, Dominick Nicolai
• Tại Việt Nam: KDash Workout, An Nguyễn, Duy Nguyễn
• Nữ gymer đẹp tại Việt Nam: Huỳnh Vương Anh Túc, Lê Nguyễn Hạ Uyên, Hana Giang Anh,...

3. Mục tiêu tập luyện của Gymer là gì?

Phần lớn mọi người đến với bộ môn gym là để rèn luyện sức khỏe, trở nên khỏe mạnh hơn, đẹp hơn.

• Gymer nam: Thân hình đẹp hơn, cơ bắp hơn, bụng có múi, được nhiều chị em phụ nữ thích, giảm cân/tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ.
• Gymer nữ: Có một vóc dáng thon gọn hơn, săn chắc hơn, không còn bụng mỡ, vòng 1, vòng 3 săn chắc, được nhiều nam giới để ý.

>> Xem thêm: 16 lưu ý khi tập Gym mọi người cần phải nắm rõ

4. Kiến thức thể hình để trở thành một Gymer chuyên nghiệp

Bạn, đặc biệt là người mới tập Gym có thể tham khảo những thông tin về kiến thức thể hình dưới đây để hiểu hơn gymer là gì, cách trở thành một gymer đúng nghĩa.

4.1. Nhóm cơ trên cơ thể

• Nhóm cơ cổ (Neck): Là nhóm cơ được cho là ít tập luyện đến vùng này khi tập gym, bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ hơn tạo thành gồm Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.
• Nhóm cơ vai (Shoulder hay Deltoid): Đây là nhóm cơ làm nên vẻ đẹp của gymer nam, bao gồm cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers), cơ vai trước (Anterior fibers) và cơ vai sau (Posterior fibers).
• Nhóm cơ tay trước (Biceps): Loại nhóm cơ tay có 3 nhóm cơ nhỏ cấu thành với tính chất dài và nhỏ.
• Nhóm cơ tay sau (Triceps): Loại cơ này bao gồm long head là lớn nhất, tiếp đến là medial head nằm kế bên sát với cơ thể và cuối cùng là loại lateral head nằm xa cơ thể hơn.
• Cơ cẳng tay (Forearms): Bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris.
• Nhóm cơ lưng (Back): Tập hợp loại cơ cầu vai hay cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius), cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi), cơ lưng giữa (Middle back) và cơ lưng dưới (Lower Back).
• Cơ ngực (Chest): Được tập nhiều trong gym, nằm ở phần ngực và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên.
• Cơ bụng (Abs): Gồm cơ múi bụng (Six Pack) và các cơ liên sườn.
• Cơ đùi (Thigh): Loại cơ này bao gồm mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring).
• Cơ bắp chân (Calves Hay Calf): Có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành là Gastrocnemius, Peroneus và Tibialis Anterior.

Các nhóm cơ trên cơ thể phục vụ cho việc tập gym.

4.2. Các tạng trên cơ thể

Có 3 tạng người phổ biến bạn cần biết là:

• Endomorph (Tạng người béo): Có đặc điểm thân hình béo và tròn, cao trung bình, khung xương lớn, khó giảm mỡ, tăng cơ và mỡ dễ dàng.
• Ectomorph (Tạng người gầy): có đặc điểm khung xương nhỏ, ngực mỏng, vai nhỏ, khó tăng cân, chuyển hoá cơ bản cao.
• Mesomorph (Tạng người cơ bắp): có đặc điểm nhận biết như thân hình cân đối, năng động, cường tráng, cơ rõ nét, eo nhỏ, vai rộng, dễ tăng cơ tăng mỡ.

>> Xem thêm: Fitness là gì? 10 điều quan trọng bạn cần biết về Fitness

4.3. Lịch trình và thời gian tập Gym

Thời gian biểu tập gym thực tế tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan đến giờ giấc sinh hoạt của bạn, giai đoạn tập mới hay lâu hoặc theo cơ địa của bạn.

Dưới đây là lịch tập cho bạn tham khảo, dành cho những ai mới bắt đầu tập gym.

❖ Lịch 3 buổi/ tuần (đối với người bận rộn):

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
• Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.

❖ Lịch 4 buổi/ tuần (đối với người tập ban đầu):

• Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 2: Ngực, tay sau.
• Buổi 3: Chân, mông, bụng.
• Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân.

❖ Lịch 5 buổi/ tuần (đối với người có nhiều thời gian, tập lâu):

• Buổi 1: Ngực.
• Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 3: Vai, tay sau.
• Buổi 4: Chân, mông, bụng, bắp chân.
• Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm.

Lịch tập gym được thiết kế theo từng nhóm người, tính chất công việc.

4.4. Khởi động trước khi tập Gym

Bạn cũng cần chú trọng đến việc khởi động trước khi tập gym bằng việc làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ để sẵn sàng vào buổi tập. Thời gian dành cho phần khởi động nên là 7 - 10 phút.

❖ Những tác dụng lớn của việc khởi động trước khi tập là:

• Nhiệt độ cơ bắp tăng: Cơ bắp ấm co bóp mạnh hơn giúp làm giảm khả năng bị căng cơ và gặp chấn thương.
• Nhiệt độ máu tăng: Khi nhiệt độ máu tăng, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Oxy sẽ sẵn sàng cung cấp hơn cho sự hoạt động của các cơ bắp, làm tăng sức chịu đựng của chúng.
• Mạch máu giãn ra: Mạch máu giãn làm tăng lưu lượng máu và giảm áp lực cho tim.
• Phạm vi chuyển động tăng lên: Điều này kích thích các khớp của bạn như khớp vai và đầu gối đạt được khả năng chuyển động tối đa.
• Tăng nội tiết tố: Cơ thể sản xuất nhiều loại hormone bao gồm cortisol và epinephrine – hormone làm nhiệm vụ điều tiết sản xuất năng lượng cho cơ thể. Theo các chuyên gia, sự cân bằng hormone có thể tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo có sẵn để tạo năng lượng cho bạn tập luyện.

4.5. Các kỹ thuật, bài tập Gym

Hệ thống bài tập gym phụ thuộc vào việc bạn tập cho nhóm cơ nào, vùng nào trên cơ thể. Bạn có thể tham khảo phía trên về các nhóm cơ đã được trình bày.

Kỹ thuật khi tập gym cần phải đảm bảo chính xác, an toàn, phù hợp với sức bản thân, chế độ tập theo giai đoạn đảm bảo không bị chấn thương.

❖ Một số động tác tập gym cho người mới bắt đầu được nhiều người áp dụng như:

• Cardio: Bạn có thể thực hiện ban đầu như đi bộ hoặc chạy trong 20 - 30 phút liên tục, 4 - 5 lần/tuần. Những bài tập cardio thúc đẩy nhịp tim, hơi thở để tăng dần sức chịu đựng của bản thân.
• Nâng dần sức mạnh cơ bắp: Bạn nên tập trung vào từng nhóm cơ chính như tay, ngực, chân hay vai để tạo nền tảng tốt cho bản thân. Lời khuyên là bạn có thể thực hiện từ 8 - 12 nhịp trong một lần, sau đó hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần.
• Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ như kéo giãn tay, cẳng chân đồng thời tập luyện giữ thăng bằng mỗi lần kéo dài 10 - 30 giây, tần suất từ 3 - 7 ngày/tuần.

Bạn nên tập các bài tập Cardio như chạy bộ để nâng cao sức bền.

4.6. Cách hít thở đúng khi tập Gym

❖ Nguyên tắc hít thở đúng cách trong tập gym là:

• Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
• Dãn cơ thì hít vào.

❖ Các kiểu hít thở phổ biến khi tập luyện Gym gồm:

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Ưu điểm là giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi tiếp theo. Nhược điểm là làm cơ thể mất nước nhanh hơn. Hình thức này được nhiều người áp dụng nhất.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi. Ưu điểm là hạn chế được mất nhiệt, mất nước. Nhược điểm là khí lưu thông không được nhiều và nhanh.
• Hít và thở bằng mũi hoặc miệng: Ưu điểm là nạp khí nhanh hơn. Nhược điểm dễ làm khô đường thở, mất nước nhanh.

Có nhiều kiểu hít thở trong tập gym.

4.7. Tập luyện bài tập Gym từ cơ bản tới nâng cao

Tập gym và quá trình có một thân hình đẹp là cả một quá trình, không thể có một cơ thể săn chắc, eo thon, ngực nở chỉ một vài ngày, vài tuần.

Do đó, bạn cần tuân thủ quy tắc tập từ đơn giản, cơ bản và nâng dần dần cả về kỹ thuật tập và cường độ tập luyện. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần, tạo nên thói quen.

>> Xem thêm: Bodybuilding là gì? Phân biệt Bodybuilding và Fitness

4.8. Nghỉ ngơi sau khi tập Gym

Bạn nên dành tối thiểu 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập luyện để cơ thể phục hồi. Các cơ có thời gian sửa chữa.

Khi nghỉ ngơi bạn cần duy trì thói quen ăn uống khoa học, đặc biệt là chú ý thời gian ngủ từ 6 - 8 tiếng/ngày.

Bạn nên nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập Gym để cơ bắp được phục hồi.

5. Chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học cho Gymer

Chế độ ăn uống trong tập luyện Gym là một điều cực kỳ quan trọng đối với người tập thể hình bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao nâng cao sức khỏe thường xuyên. Dưới đây là điều bạn cần biết để đạt hiệu quả cao trong rèn luyện Gym.

5.1. Bổ sung năng lượng trước khi tập

Trước khi tập gym bạn nên ăn nhẹ để có thêm năng lượng khi tập luyện. Điều này quan trọng bởi sẽ tăng hiệu quả buổi tập, ngăn chặn việc tụt huyết áp, mệt mỏi.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập gym khá đơn giản có thể là cốc ngũ cốc kèm theo chuối, trứng luộc (phần lòng trắng) hoặc sữa lắc protein với bánh mỳ nâu, bánh mỳ nguyên cám…

Trước khi tập Gym bạn nên ăn nhẹ để có thêm năng lượng khi tập luyện.

Bạn cũng cần chú ý đến việc không nên ăn quá no trước mỗi buổi tập, vì lúc đó cơ thể sẽ phân bổ lượng máu cho quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập. Lúc này máu thay vì cung cấp oxy cho cơ bắp để tập luyện thì phải dồn về dạ dày để tiêu hoá nên dễ gây ra tình trạng buồn nôn, chuột rút.

Khi tập bạn cũng không được để bụng quá đói vì thiếu năng lượng và nhanh bị đuối sức, tim đập nhanh, hoa mắt chóng mặt. Bạn nên ăn nhẹ từ nguồn thực phẩm nói ở trên trước khi tập từ 45 phút đến 1 tiếng.

>> Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập Gym để có buổi tập Gym hiệu quả nhất

5.2. Bổ sung nước đầy đủ

Trong quá trình tập và sau tập, bạn cần bổ sung thêm nước uống để bù lượng nước cơ thể đã mất, giúp tập được lâu hơn.

Có nhiều loại nước uống cho dân tập gym khác nhau như nước lọc, hoa quả, sinh tố, whey protein, sữa tươi… Bạn nên kết hợp các loại nước để cơ thể có thêm dinh dưỡng cần thiết.

• Theo các nghiên cứu chỉ ra, khi bạn uống 500ml nước, quá trình trao đổi chất sẽ tăng lên 24 - 30%.
• Đặc biệt, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao được khoảng 96 calo. Nước còn giúp bạn lấy lại thể lực, tăng cường sức chịu đựng trong khi tập.

5.3. Chế độ ăn uống cho Gymer

Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng, các nhóm chất quan trọng nhất cho người tập gym là:

• Nhóm chất đường bột (carbohydrate): có trong gạo trắng, gạo lức, ngô, ngũ cốc, bột mì nguyên cám...
• Nhóm chất đạm (protein): thịt, cá, trứng, sữa...
• Nhóm chất béo (Lipid): gymer nên dùng chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt vừng lạc.
• Nhóm Vitamin và khoáng chất: có trong các loại rau củ tự nhiên như súp lơ xanh, rau dền, rau ngót, hoa quả..

Các chuyên gia chỉ ra tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym như sau, đòi hỏi bạn cần đảm bảo cân bằng các nhóm thực phẩm chứa thành phần này:

• 30 - 35% lượng calo từ protein.
• 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate.
• 15 - 29% lượng calo từ chất béo.

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo).

Gymer cần chú trọng thực đơn ăn uống bên cạnh tập luyện.

6. Câu hỏi thường gặp

6.1. Tập Gym có phải chỉ là tập tạ không?

Tập Gym không chỉ đơn thuần là tập tạ mà thôi mà còn bao gồm những xu hướng tập luyện khác như:

• Võ tự do kết hợp giữa Muay Thái và Boxing.
• BodyJam, nhảy Jumba, khiêu vũ hay múa cột cũng là những hình thức tập luyện.
• Tập Boot Camp - Một hình thức tập luyện nâng cao sức mạnh và tăng tinh thần đồng đội.
• Cardio, HIIT là các bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, Bodybuiding và Fitness cũng là những hình thức tập luyện của Gym, chỉ khác ở mức độ xây dụng cơ bắp mà thôi.

6.2. Người gầy có nên đi tập Gym không?

Gym là phương pháp tập luyện rất tốt và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Các chuyên gia luôn khuyến khích các bạn có thân hình "gầy cò hương" nên tích cực tham gia vào việc tập Gym để rèn luyện sức khỏe, tăng cân hiệu quả và đảm bảo khoa học, lành mạnh hơn.

6.3. Gymer nên đạt chỉ số BMI bao nhiêu chuẩn?

Nếu so sánh giữa 2 người cùng cao 1,7 mét, 2 người đều có thể trạng bình thường, 1 người tập Gym, 1 người không. Chỉ số BMI của 2 người đều trong khoảng lý tưởng (18,5 - 24,9). Nhưng BMI của người tập Gym sẽ có xu hướng cao hơn của người không tập. Lý do là vì người tập thể hình sẽ hình thành các múi cơ nạc, từ đó body săn chắc và nặng cân hơn. Do đó chỉ số BMI của Gymer thường cao hơn một chút so với chỉ số BMI lý tưởng.

Như đã phân tích ở trên, BMI tuy cần thiết nhưng nó không phải là công cụ duy nhất để đo chỉ số cơ thể. Bên cạnh đó, công thức này cũng có điểm yếu khi chỉ dựa vào chiều cao và cân nặng. Do đó bạn cần kết hợp đa dạng các chỉ số và sử dụng công cụ đo kỹ thuật số để tăng độ chính xác.

Tổng kết

Gym là một loại hình tập luyện mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể con người ở nam và nữ, giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn, một thân hình gợi cảm hơn. Gymer là gì, đó là những người chăm chỉ đến phòng tập Gym mỗi ngày để có được một thân hình gọn gàng, săn chắc hơn.

Qua bài viết của Oreni Việt Nam nói trên, chúng tôi mong rằng bạn sẽ có được cảm hứng tập luyện, rèn luyện thể chất hàng ngày để sống khỏe sống vui hơn.

Ngoài những buổi không đến phòng Gym, bạn có thể tập đi bộ, chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ giúp bạn rèn luyện sức bền, tăng cường cơ bắp chân. Bên cạnh đó, một chiếc ghế massage toàn thân sẽ giúp bạn giải tỏa cơn đau nhức, phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Chúc các bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Gym