Chia sẻ bí quyết: Ăn gạo lứt giảm cân trong vòng 7 ngày

Ăn gạo lứt giảm cân? Liệu có hiệu quả như lời đồn? Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân? Đừng bỏ qua bài viết này. Kinh nghiệm giản cân thành công với gạo lứt và cách chế biến các món ngon từ loại thực phẩm này sẽ được Oreni giới thiệu qua bài viết dưới đây.

1. Gạo lứt là gì? Nên ăn gạo lứt hay gạo trắng để giảm cân?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. So với gạo trắng, gạo lứt được chế biến ít hơn, chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại lớp cám và lớp mầm giàu dinh dưỡng. Nhờ vậy gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng cần thiết, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Vì sao bạn nên chọn gạo lứt giảm cân thay vì gạo trắng? Gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn, một bát gạo lứt nấu chín hoàn toàn có khoảng 220 calo. Mặc khác đối với gạo trắng là 250 calo. Vì vậy sử dụng gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn nhờ vào lượng chất xơ dồi dào và khiến bạn có cảm giác no lâu hơn.

Gạo lứt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

1.1. Gạo lứt có mấy loại?

Hiện nay có 4 loại gạo lứt phổ biến trên thị trường bao gồm:

• Gạo lứt tẻ: Tương đối giống với gạo tẻ để nấu cơm hằng ngày, tuy nhiên gạo lứt tẻ vẫn giữ được lớp cám màu ngà bên ngoài.
• Gạo lứt nếp: Gạo lứt nếp bao gồm các loại như: nếp tẻ, nếp hương, nếp cái hoa vàng… Gạo lứt nếp thường được sử dụng để nấu xôi, nấu chè... bởi hạt gạo sau khi nấu vẫn giữ được độ mềm dẻo, thơm ngon.
• Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ có màu đỏ nâu, loại này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin B1, chất xơ, vitamin A… Gạo lứt đỏ giàu chất dinh dưỡng phù hợp với người giảm cân, người ăn chay hoặc người cao tuổi.
• Gạo lứt đen: Gạo lứt đen có màu tím than, chứa rất nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó gạo lứt đen chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch.

1.2 Giá trị dinh dưỡng có trong 100 gam gạo lứt

Gạo lứt được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể .Dưới đây là giá trị dinh dưỡng có trong 100 gam gạo lứt tương đương với 1 bát cơm.

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 gam gạo lứt

>> Xem thêm: Top 12 loại trái cây giảm cân tốt nhất

2. 10 lý do làm cho gạo lứt trở thành thực phẩm giảm cân tốt nhất

Hiện nay nhiều người luôn muốn tìm cách để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tránh các vấn đề liên quan đến thừa cân, béo phì. Một số kế hoạch ăn kiêng đã được đề ra, trong đó gạo lứt là phương pháp hàng đầu được ái sử dụng bởi những yếu tố sau:

2.1. Gạo lứt làm giảm các bệnh huyết áp

Gạo lứt có chứa một hợp chất có tên Magnesium có tác dụng ngăn ngừa bệnh huyết áp và bù đắp natri cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng khác có trong gạo lứt như: chất xơ,phytosterol, carotenoid, acid omega 3, inositol hexaphosphate (IP6) có tác dụng làm giảm lượng cholestorol trong máu.

Ăn gạo lứt làm giảm các bệnh huyết áp

2.2. Giúp loại bỏ chất béo nội tạng

Mỡ nội tạng là một chất béo có hạt cho cơ thể, càng nhiều mỡ nội tạng bạn càng gặp nhiều rủi ro về sức khỏe. Nghiên cứu trên tạp chí Ding dưỡng Anh cho thấy nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt làm giảm chất béo xấu nhanh hơn.

2.3. Cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất hơn

Gạo lứt chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, thêm vào là chất chống oxy hóa lành mạnh. Ngoài ra gạo lứt còn chứa một số vitamnin luôn cần thiết cho cơ thể bao gồm: thiamine, niacin, vitamin B6, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho mô cơ, da, sự trao đổi chất và mức năng lượng khỏe mạnh.

2.4. Làm giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu được giảm nhanh chóng do lượng magie được bão hòa cao. Thêm vào đó, gạo lứt có carbohydrate tiêu hóa chậm, điều này là do độ bão hòa sợi cao của nó. Carbs tiêu hóa chậm có thể giúp duy trì mức insulin khỏe mạnh.

2.5. Giảm lượng chất béo trong máu

Gạo lứt nguyên hạt có chứa lignans. Các hợp chất thực vật này có tác dụng chống viêm trên động mạch. Thêm vào đó, chúng làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm huyết áp của bạn.

2.6. Giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16 - 21%. Điều này so với những người tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt hơn trung bình.

Chất xơ tốt trong gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

2.7. Hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ thừa

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn gạo lứt có thân hình chắc khỏe và ít mỡ thừa hơn. Chỉ số BMI ( chỉ số cơ thể) cũng thấp hơn. Tuy nhiên nghiên cứu nổi bật nhất cho rằng ăn gạo lứt đặc biệt làm giảm kích thước cơ thể và chỉ số vòng eo.

2.8. Giữ cho bạn no lâu hơn

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc kiểm soát cơn đói là chìa khóa thành công. Lượng chất xơ có trong gạo lứt sẽ kiểm soát cơn đói của bạn thông qua việc tiêu hóa chậm hơn các thực phẩm khác. Thêm một hoặc hai chén gạo lứt đã nấu chín vào đĩa của bạn. Bạn sẽ tiết kiệm được hàng trăm calo.

2.9. Gạo lứt chứa đầy Selenium

Gạo lứt chứa nhiều selen. Khoáng chất này giúp tăng cường sức mạnh hệ miễn dịch. Điều này là cần thiết trong quá trình giảm cân. Bởi vì lúc này cơ thể bạn đang trong tình trạng suy yếu. Đây thường là kết quả của việc hạn chế calo. Vì vậy, điều quan trọng là giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bất kỳ bệnh nhiễm trùng không mong muốn nào.

2.10. Gạo lứt là thực phẩm hợp túi tiền và tốt cho sức khỏe

Bạn luôn nghĩ rằng thiết kế các bữa ăn giảm cân thường khắt khe và tốn kém hơn các loại thực phẩm thông thường. Tuy nhiên các loại ngũ cốc nguyên cám lại có giá thành khá rẻ và sử dụng được lâu dài.

Thực tế gạo lứt không quá đắt, phù hợp với nhu cầu sử dụng hiện nay

>> Xem thêm: 100g bún gạo lứt có bao nhiêu calo?

3. Cách chế biến 5 món ngon từ gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

5 công thức nấu ăn dưới đây sẽ giúp bạn không còn cảm thấy nhàm chán khi sử dụng gạo lứt thường xuyên. Thay đổi khẩu vị cho bữa ăn giúp bạn có động lực giảm cân hiệu quả hơn mỗi ngày.

3.1. Cơm trộn gạo lứt

Món ăn này tương đối giống cơm trộn Hàn Quốc, thay vì sử dụng gạo trắng bạn có thể thay đổi bằng gạo lứt.

❖ Nguyên liệu chuẩn bị:

• 1 bát gạo lứt đã nấu chín
• Trứng 1 quả
• Nấm kim châm, giá đỗ, cà rốt mỗi loại 100 gam
• Thịt bò thăn 200 gam
• Nấm hương 100 gam, tỏi ½ củ
• Các loại gia vị vừa đủ: muối,đường, dầu ăn, xì dầu, giấm gạo…

❖ Hướng dẫn cách làm:

• Thịt bò rửa sạch, thái mỏng vừa ăn, đem ướp với gia vị gồm: 3 muỗng xì dầu, 1 muỗng đường, 1 muỗng giấm gạo, 1 muỗng tỏi băm, 1 muỗng dầu mè, ½ thìa cà phê hạt tiêu.
• Cà rốt rửa sạch cắt sợi nhỏ từ 3 -5 cm.
• Các loại rau như: Nấm hương, giá đỗ, nấm kim châm rửa sạch để ráo nước.
• Mè rang chín
• Xào rau củ quả: bao gồm nấm hương, cà rốt, nấm kim chi với một chút muối.
• Xào thịt bò: Thịt bò đã ướp gia vị đem xào đến khi thịt săn lại, chín tới thì đổ ra chén. Không nên xào kỹ quá, thịt bị dai, không ngon.
• Lần lượt xếp các loại rau củ quả, thịt bò, nấm lên mặt cơm, để riêng các loại. Ốp la trứng rồi đặt trứng vào giữa bát cơm, rắc thêm mè rang lên trên. Cuối cùng rưới nước sốt, trộn đều các nguyên liệu rồi thưởng thức.

Cơm trộn gạo lứt giúp giảm béo hiệu quả

3.2. Bánh gạo lứt cho người ăn kiêng

Bánh gạo lứt ăn kiêng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện, thay đổi một bữa cơm gạo lứt sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

❖ Nguyên liệu:

• 100 gam bột gạo lứt
• 200 ml sữa tươi không đường
• 1 thìa mật ong
• 1 thìa vừng rang

❖ Cách thực hiện:

• Trộn bột gạo lứt cùng 200 ml sữa tươi sau đó ủ bột trong 30 phút.
• Sau khi ủ bột xong, nặn bánh thành hình tròn.
• Đun nóng chảo, bạn có thể thêm một ít dầu, rán bánh với lửa nhỏ đến khi chín đều thì tắt bếp và bắt đầu thưởng thức.
• Sau khi bánh chín vàng thì rắc vừng rang lên trên.
• Ăn kèm cùng với mật ong để tạo độ ngọt cho bánh.

Bánh gạo lứt cho người ăn kiêng

3.3. Cháo gạo lứt chay

Cùng đổi vị cho thực đơn hằng ngày bằng món cháo gạo lứt thuần chay nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng dưới đây.

❖ Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200 gam gạo lứt
• Cà rốt, củ cải trắng 1 củ
• 100 gam nấm tươi
• Hạt tiêu, dầu mè, nước tương

❖ Cách thực hiện:

• Đun sôi một chút dầu ăn trên chảo nóng rồi cho gạo lứt vào rang chừng 10 phút. Sau đó trút gạo lứt và nồi nước đang sôi (khoảng 1 lít), vặn lửa nhỏ để hầm. Đây là cách nấu cháo gạo lứt ngon, giúp cháo mau chín mềm và thơm hơn.
• Cà rốt, củ cải trắng, nấm hương rửa sạch cắt nhỏ.
• Bắc chảo lên bếp, thêm 1 thìa dầu mè, xào hỗn hợp gồm nấm hương, cà rốt, của cải trắng trong vòng 10 phút.
• Sau đó cho hỗn hợp vừa xào vào nấu cùng cháo gạo lứt chừng 10 phút thì tắt bếp. Múc cháo ra bát, thêm hạt tiêu rồi thưởng thức.

Cháo gạo lứt đơn giản, dễ thực hiện

>> Xem thêm: Giảm cân cấp tốc 1 tuần với bột yến mạch

3.4. Súp gạo lứt Mulligatawny

Súp Mulligatawny có nguồn gốc từ Nam Ấn Độ. Món súp này phổ biến cho những người ăn chay tại đây. Sau đó được cải tiến theo nhiều công thức khác nhau bao gồm nấu chung với thịt và các loại rau củ khác nhau.

❖ Nguyên liệu thực hiện

• 2 thìa bơ, 2 nhánh rau bina tươi xắt nhỏ
• 2 củ hành tây, 2 nhánh cần tây băm nhỏ
• ½ củ cà rốt thái hạt lựu
• 100 gam nấm tươi, 1 nhánh tỏi tươ
• 2 thìa bột năng
• ½ muỗng cà ri
• 1 bát gạo lứt
• ½ miếng ức gà nấu chín

❖ Hướng dẫn cách làm:

• Đun nóng bơ trong chảo lớn, Thêm cần tây, hành tây và cà rốt; nấu và khuấy 5 - 7 phút hoặc cho đến khi mềm. Thêm nấm và tỏi,nấu thêm 1 phút.
• Khuấy đều bột năng, bột cà ri nấu và khuấy trong 5 phút. Đun sôi và khuấy liên tục sau đó thêm gạo lứt và đun nhỏ trong vòng 30 - 45 phút.
• Thêm thịt gà, muối, hạt tiêu, rau bina nấu thêm khoảng 5 phút.
• Tắt bếp và thưởng thức.

Súp gạo lứt Mulligatawny nổi tiếng tại Ấn Độ

3.5. Cơm gạo lứt đậu đen

Món ăn cay yêu thích dành cho bạn với một vài nguyên liệu cơ bản, chỉ với 10 phút thực hiện bạn có thể thực hiện món ăn bất cứ bữa nào trong ngày.

❖ Nguyên liệu chuẩn bị:

• 3 thìa cà phê ớt bột
• 1 thìa thì thìa là xay
• 1 miếng ức gà
• ⅓ bắp ngô đã tách hạt
• 100 gam đậu đen rửa sạch để ráo nước
• 1 chén cơm gạo lứt.

❖ Cách thực hiện:

• Đổ dầu oliu vào chảo, chiên ức gà cho đến khi 2 mặt chín vàng đều.
• Đậu đen đem luộc qua khoảng 15 phút để đậu mềm, sau đó xào chung với ngô đã tách hạt, nêm gia vị, ớt bột và lá thì là cho đủ.
• Đổ hỗn hợp ngô đậu vừa xào lên bát cơm. Thịt ức gà cát lát mỏng và thưởng thức.

Cơm gạo lứt đậu đen

4. Thực đơn 7 ngày giảm cân cấp tốc với gạo lứt

Việc sử dụng gạo lứt trong 7 ngày thay thế cho các sản phẩm khác như cơm trắng, bún, phở, bánh mì… mang lại hiệu quả giảm chân nhanh chóng mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

4.1. Thực đơn ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 nửa bát cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.
• Bữa trưa: Cơm trộn gạo lứt với rau củ quả.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi chiên, 1 đĩa rau củ luộc.

4.2. Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: Cơm rong biển cuốn gạo lứt, 1 bông cải xanh luộc, 1 miếng ức gà chiên.
• Bữa tối: Salad rau xanh, 1 ly trà gạo lứt.

4.3. Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 cốc sữa chua, 2 quả chuối.
• Bữa tối: Ức gà nướng kèm salad.

4.4. Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt nấu thịt bò.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá hấp tương xì dầu.
• Bữa tối: Cá ngừ sốt kem kèm súp lơ hấp.

4.5. Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu thịt mọc.
• Bữa trưa: Cháo gạo lứt nấu chay, 1ly nước cam.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, mực hấp chấm tương, 1 đĩa rau luộc.

4.6. Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói và trứng áp chảo, 1 cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: Miến gạo lứt xào nấm thịt gà + trái cây ăn tùy trọn.
• Bữa tối: Cháo thịt + trái cây tùy chọn.

4.7. Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt với thịt ức gà, 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa trưa: Súp gạo lứt Mulligatawny, hoa quả tùy chọn.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với muối vừng, 1 đĩa rau củ xào thịt, 1 ly nước ép cam.

>> Xem thêm: Hướng dẫn ăn gián đoạn Intermittent Fasting chuẩn chuyên gia

Kết luận

Ăn gạo lứt giảm cân là phương pháp giảm cân cân vô cùng đơn giản và hiệu quả. Ngoài ra bạn cần kết hợp với phương pháp tập luyện thể dục thể thao giúp cơ thể nhanh chóng giảm mỡ thừa, săn chắc gọn gàng hơn.

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ sẽ cũng cấp những thông tin hữu ích cho mọi người. Đừng quên chia sẻ tới mọi người phương pháp giảm cân an toàn này nhé. Oreni chúc bạn thành công.

https://oreni.vn